10 tips voor een perfecte sixpack

Droom jij van een sixpack? Dan is dit iets waar je echt voor moet trainen. Bovendien moet je er ook veel dingen voor laten. Met deze 10 tips wordt het makkelijker om jouw doel te bereiken en een perfecte sixpack te kweken.

Veel mannen en vrouwen die sporten, dromen van een strakke buik en een wasbordje. Dit kan hen niet snel genoeg gebeuren. Toch is het nog niet zo eenvoudig om een perfecte sixpack te krijgen. Je bereikt je doel niet alleen met het doen van buikspieroefeningen.

Drie manieren om een strakke buik te krijgen

Je krijgt alleen een strakke buik als je genoeg vet hebt verbrand. Dit kun je doen op de volgende manieren:

• - Veel sporten
• - Specifieke buikspieroefeningen te doen
• - Je voedingspatroon aanpassen, zodat je de vetverbranding verhoogt.

Niet alleen de eerst twee punten zijn belangrijk om een sixpack te krijgen. Je voedingspatroon heeft hier ook een groot aandeel in.

Tip 1. Vermijd bewerkte voedingsproducten en geraffineerde suikers

Kant-en-klare maaltijden en producten in blik en uit verpakkingen zijn bewerkt en zitten vaak vol met suikers, geur- en kleurstoffen. Dit zijn dan ook producten die weinig goed doen voor jouw lijf. Kies dan ook voor pure voeding. Natuurlijke voedingsproducten zijn onbewerkt en bevatten geen suikers.

Tip 2. Eet om de paar uur

Door om de drie of vier uur te eten, houd je jouw vetverbranding op gang. Zodra je lichaam eraan gewend is om elke paar uur voeding binnen te krijgen, zorgt dit voor een hogere vetverbranding en een lagere vetopslag.

Tip 3. Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten eet

Eet om de drie of vier uur een eiwitrijke maaltijd of snack. Voorbeelden hiervan zijn zuivelproducten, vis, kip, magere biefstuk, eieren of een proteïneshake.

Tip 4. Ga voor een goed ontbijt

Begin de dag met een goed ontbijt dat verzadigd. Na een nacht zonder voeding heeft je lichaam voedsel nodig om op gang te komen. Kies voor een ontbijt dat voldoende eiwitten en koolhydraten bevat. Start je dag bijvoorbeeld met een havermoutontbijt dat bestaat uit 40 gram havermout, 30 gram pindakaas en melk of een omelet.

Tip 5. Eet genoeg vetten

Let erop dat je voldoende vetten binnenkrijgt tussen je ontbijt, lunch en avondeten. Kies echter wel voor ‘gezonde’ vetten, zoals een handje amandelen, een scheutje olijfolie of een paar lepels pindakaas.

Tip 6. Kies voor eenvoudig avondeten

Kies voor een eenvoudige avondmaaltijd die niet veel anders is dan je lunch. Let er wel op dat deze maaltijd minder of geen koolhydraten bevat. Kook vooral groente, zoals broccoli en spinazie.

Tip 7. Prep wat maaltijden

Een witte boterham met hagelslag ziet natuurlijk vol suikers en snelle koolhydraten. Iets waarmee je de vetverbranding niet stimuleert. Kies voor langzame, gezonde koolhydraten, zoals volkorenrijst, quinoa of zoete aardappel en combineer dit met groente en vlees, kip of vis. Prep van tevoren wat maaltijden zodat je altijd een gezonde lunch of diner in je koelkast hebt staan.

Tip 8. Plan een cheatday

Wist je dat je jouw voedingspatroon veel beter volhoudt door af en toe te cheaten? Plan een cheatday in of eet een keer iets ongezonds. Eet dingen die je normaal niet eet, zoals een stuk cheesecake of een big mac of verdubbel je koolhydraatinname een dag. Door te cheaten houd je het strikte dieet mentaal beter vol en geef je jouw stofwisseling een boost. Iets dat weer goed is voor de vetverbranding.

Tip 9. Wissel af met koolhydraten

Afwisselen met de hoeveelheid koolhydraten is een goede manier om het kweken van een wasbordje te bevorderen. Dit concept staat ook wel bekend als ‘Carb Cycling’ en bestaat uit lage, middel en hoge dagen. Op een lage dag begin je de dag bijvoorbeeld met een ontbijt van 40 gram havermout, op een middel dag kies je voor 55 gram en op een hoge dag voor 80 gram. Ditzelfde doe je met de koolhydraten bij je lunch. Door dit te doen, kan je lichaam niet voorspellen hoeveel koolhydraten je die dag binnenkrijgt en houd je de stofwisseling goed op gang.

Tip 10. Drink veel water

Om die felbegeerde sixpack te kweken, is het van essentieel belang dat je voldoende water drinkt. Door dit te doen, verbrand je meer calorieën, hydrateer je jouw lichaam en onderdruk je hongergevoelens. Fanatieke sporters drinken meer dan drie liter water per dag, maar je mag natuurlijk wel wat minder water drinken. Op dagen dat je niet sport, heb je genoeg aan anderhalve liter water.

Compound oefeningen

Natuurlijk is het onmogelijk om een sixpack alleen te creëren door je aan een dieet te houden. Je moet er ook voor trainen. Dit doe je onder meer door compound oefeningen te doen. Hierbij train je meerdere spiergroepen en span je je buikspieren aan. Voorbeelden van samengestelde oefeningen zijn squats, de shoulder press en bankdrukken.

Squats

Squats zien er vaak makkelijker uit dan ze zijn. Veel mensen voeren ze verkeerd uit. Hieronder een goede uitleg:

• - Plaat je voeten uit elkaar op schouderbreedte.
• - Zak door je knieën totdat je een hoek hebt gemaakt van 90 graden of lager.
• - Let erop dat je knieën goed vooruit blijven wijzen.
• - Het is belangrijk dat je voeten plat op de grond blijven staan. Je knieën mogen niet voorbij je knie buigen.
• - Om het wat zwaarder te maken, kun je een stang of gewichten in je nek leggen.

Shoulder press

Een shoulder press kun je uitvoeren met dumbells.

• - Pak twee dumbells en plaats je voeten op schouderbreedte.
• - Breng de dumbbells langzaam omhoog tot schouderhoogte.
• - Druk daarna je armen omhoog totdat deze gestrekt zijn en laat je armen daarna weer gecontroleerd zakken.

Bankdrukken

Voor een bankdruk heb je een halterbank nodig.

• - Ga met je rug op de bank liggen. Plaats aan elke kant van de bank een voet op de grond.
• - Let erop dat je billen en je onderrug contact houden met de bank. Pak de barbell met beide handen op schouderbreedte vast.
• - Druk de barbell uit het rek en laat deze zakken tot de middellijn van je borst. Druk de barbell daarna weer omhoog.

Specifieke oefeningen

Naast de compound oefeningen is het ook nodig om specifieke buikspieroefeningen uit te voeren. Hiermee maak je je buikspieren groter en sterker. Wanneer je vetpercentage laag genoeg is, dan zal je snel een sixpack zien. Voorbeelden van isolatieoefeningen zijn de bicycle crunch, planking en leg raises.

Bicycle crunch

De bicycle crunch wordt ook wel de fietsoefening genoemd. Tijdens deze oefening pak je je bovenste en onderste buikspieren aan.

• - Ga op een zachte ondergrond liggen, zoals een matje
• - Maak een fietsende beweging in de lucht
• - Beweeg je schouders om en om naar de tegenoverliggende knie
• - Zorg ervoor dat je de beide kanten evenwichtig traint

Planking

Je rugspieren spelen een belangrijk rol bij het trainen van je buikspieren. Door de plank uit te voeren, pak je je buikspieren en je rugspieren aan.

• - Ga met je onderarmen op de vloer en met je tenen op de grond liggen.Til je heupen van de vloer en vorm met je hele lichaam een kaarsrechte plank
• - Zorg ervoor dat je ellenbogen in één lijn met je schouders staan
• - Houd je billen en je buikspieren strak gespannen, zodat je de oefening goed uitvoert.

Leg raises

Leg raises is een zeer doeltreffende manier om je lage buikspieren te trainen.

• - Ga op je rug op de vloer of op een matje liggen. Leg je benen recht en tegen elkaar aan.
• - Leg je armen gestrekt naast je en leg je handen plat op de grond.
• - Houd je hoofd recht.
• - Hef je benen langzaam en gecontroleerd van de grond totdat ze loodrecht omhoog staan en met de grond een hoek vormen van 90 graden. Adem uit tijdens deze beweging.
• - Laat je benen nu weer langzaam en gecontroleerd zakken en laat ze zo’n 5 cm boven de grond hangen. Houd dit 1 tot 2 seconden vast. Adem in tijdens deze beweging.
• - Herhaal deze oefening vijf tot tien keer. Wanneer je merkt dat het je gemakkelijker afgaat, kun je het aantal verhogen naar tien tot vijftien keer.