Fitnessbandoefeningen – Krachtige work-out van 20 minuten met fitnessbanden thuis

10 nov 2020

Fitnessbandoefeningen – Krachtige work-out van 20 minuten met fitnessbanden thuis

Veelzijdig, effectief en gewrichtsvriendelijk - dit zijn slechts enkele van de vele voordelen die fitness- of weerstandsbandoefeningen bieden. De band, die de vorm heeft van een elastische ring, is geschikt voor heel veel oefeningen en kan zowel voor krachttraining als voor warming-up en stretching worden gebruikt.

Regelmatige trainingssessies met een fitnessband bevorderen de flexibiliteit en versterken de spieren. De gewrichtsontziende krachtopbouw beperkt zich niet tot individuele spiergroepen, maar heeft een positief effect op het hele lichaam. Weerstandsoefeningen laten je hele lichaam zweten en je verbrandt binnen zeer korte tijd wat calorieën.

Bovendien is de fitnessband dankzij het compacte formaat het perfecte trainingsaccessoire voor thuis en onderweg en ideaal als ruimtebesparende reisgenoot. Het is gemakkelijk op te bergen en snel klaar voor gebruik, zodat fitnessbandoefeningen eenvoudig en flexibel in je dagelijkse leven kunnen worden geïntegreerd.

De onderstaande oefeningen kun je achter elkaar uitvoeren of naar wens combineren met je bestaande trainingschema.

Onze tip: print de oefeningen met de fitnessband-oefeningen uit en hang het op een plek in huis waar je overdag vaker langs moet. Zo word je altijd aan je training herinnerd en vergeet je nooit een trainingssessie!

 

Fitnessband-oefeningen

Side Bend

Ga met je benen wijd staan ​​en strek je armen recht boven je hoofd. Houd de band aan beide handen vast tussen uw duim en wijsvinger met je handpalmen naar voren gericht. Kantel je bovenlichaam langzaam opzij met gestrekte armen. Houd de zijpositie gedurende 5 seconden vast en ga langzaam weer rechtop staan.

Side bend

3 sets van 12-15 herhalingen per zijde

Doel: versterken van de schuine standen en armen

 

Overhead – Outward Push

Ga met je benen op schouderbreedte uit elkaar staan ​​en strek je armen recht boven je hoofd. Bevestig de 3 banden aan de enkels, boven de knieën (zware kracht) en tussen handen (lichte kracht). De twee onderste banden staan gedurende de hele oefening onder spanning. Trek je armen uit elkaar totdat de band in je handen zijn maximale lengte heeft bereikt. Houd de weerstand 5 seconden vast voordat je je armen weer bij elkaar brengt.

Overhead outward push

3 sets van 10 herhalingen

Doel: benen + armen + schouders versterken

 

Squat met gestrekte armen

Ga op schouderbreedte uit elkaar staan ​​en strek je armen recht boven je hoofd. Bevestig de banden boven de knieën (zware kracht) en tussen de handen (lichte kracht). Zet spanning op de band om je benen. Trek tegelijkertijd de band tussen je handen uit elkaar tot hier spanning op staat. Voer een squat uit en houd 5 seconden vast in deze positie. Strek je benen vervolgens weer en ga terug naar de uitgangspositie.

Squat met gestrekte armen

3 sets van 10-12 herhalingen

Doel: de dijen en billen aanspannen + de armen en schouders versterken

 

Side plank

Begin in de zijpositie en maak de band net onder je knieën vast. Benen worden over elkaar gestrekt en de heupen komen los van de grond. Ondersteun jezelf op je linker onderarm en plaats je elleboog net onder je schouder. Open het bovenbeen totdat de weerstandsband onder maximale spanning staat. Houd je benen even uit elkaar en laat je bovenbeen weer zakken.

Side plank

3 sets van 10-12 herhalingen per zijde

Doel: de taille aanspannen + de laterale buikspieren definiëren

 

Bekkenlift

Ga op je rug liggen en maak de band boven je knieën vast. Benen zijn omhoog en hielen drukken in de grond. Armen liggen naast je lichaam met de handpalmen naar beneden gericht. Til je bekken op totdat je lichaam recht is. Span je billen aan en houd deze positie 5 seconden vast. Laat je bovenlichaam weer zakken zonder het helemaal neer te leggen.

Bekkenlift

3 sets van 10 herhalingen

Doel: de dijen en billen aanspannen + strek je heupbuiging

 

Kickbacks

Ga op vier voeten staan ​​en bevestig de band om je voeten.
Je polsen zijn onder de schouders en knieën zijn onder de heupen. Houd je rug recht en span je buik aan. Til je rechterbeen recht van de grond tot het in een horizontale lijn is met je rug. De band wordt nu uit elkaar getrokken en staat onder spanning. Houd deze positie 10 seconden vast en breng het been vervolgens terug naar de beginpositie.

Kickbacks

3 sets van 12-15 herhalingen

Doel: strakke dijen + vormgeven van de billen + strekken van de rug