Balansoefeningen: balanstraining voor meer lichaamsstabiliteit

Hoewel zeer weinig mensen de ambitie zullen hebben om voor een publiek op een slap koord te gaan balanceren, is een goed evenwichtsgevoel van groot belang voor de gezondheid, het dagelijks leven en sportprestaties. Iedereen die hier tekorten heeft, zou eigenlijk aan balanstraining moeten doen. Evenwichtsoefeningen kunnen niet alleen helpen om de houding en coördinatie te verbeteren, maar ook om te ontspannen. Als je je evenwicht wilt trainen, geeft dit artikel nuttige en praktische informatie over evenwicht en balanstraining. Daarnaast worden enkele balansoefeningen gepresenteerd die comfortabel en gemakkelijk in je eigen ruimte kunnen worden uitgevoerd.

Wat is het belang van evenwicht?

Balans is van groot belang voor de lichaamsstabiliteit en dus voor het omgaan met alledaagse en sportieve activiteiten. Zonder een functionerend evenwichtsgevoel zouden bepaalde bewegingen of houdingen onmogelijk zijn. Dat evenwicht een vaardigheid is die moet worden geleerd, wordt snel duidelijk zodra je ziet dat kinderen hun eerste pogingen doen om te lopen. Vaak eindigen deze pogingen in een val door een gebrek aan evenwicht.

Het evenwichtsgevoel is complex en is gebaseerd op de interactie van verschillende individuele zintuigen. Het evenwichtsorgaan speelt een belangrijke rol in het evenwichtsgevoel. Het vestibulaire apparaat, zoals het evenwichtsorgaan ook wel wordt genoemd, bevindt zich bij mensen in het binnenoor. Dit orgaan heeft de taak bewegingen in alle richtingen waar te nemen. Ook de zintuigen van zien en voelen spelen een belangrijke rol bij het evenwicht. Bij een gezond persoon functioneert het evenwichtsorgaan meestal perfect, hoewel het kan gebeuren dat het evenwichtsgevoel verstoord is (evenwichtsstoornissen, bijvoorbeeld veroorzaakt door duizeligheid).

Waarom zou je je evenwicht moeten trainen?

Of het nu gaat om het opstaan van een stoel of staand sokken aantrekken - alledaagse taken vereisen een goed evenwicht. Over het algemeen heeft niet iedereen dezelfde vaardigheden op het gebied van evenwicht. Bovendien nemen de coördinatievaardigheden af ​​met de leeftijd. Interessant in deze context: studies suggereren dat het drie keer per weer doen van eenvoudige evenwichtsoefeningen het evenwichtsgevoel kunnen verbeteren, waardoor de valgevoeligheid van ouderen kan worden verminderd.

Niet alleen ouderen, maar ook veel jongeren hebben een tekort aan evenwicht. Veel jongere mensen lijken bijvoorbeeld steeds meer problemen te hebben om hun evenwicht te houden als ze op één been staan. Experts schrijven dit onder meer toe aan een gebrek aan beweging. Dergelijke momenten zijn niet alleen beschamend, maar kunnen ook gevaarlijk zijn. Ten slotte kan vallen ernstig letsel veroorzaken.

Ook bij veel sporten is een goed evenwichtsgevoel van groot belang, dat geldt niet alleen voor typische evenwichtssporten zoals gymnastiek, skiën of ballet. Evenwicht speelt ook een belangrijke rol bij bijvoorbeeld krachttraining omdat veel oefeningen met dumbells en barbells veilig staand uitgevoerd moeten worden (bijvoorbeeld squats of lunges). Maar zelfs bij veel balsporten (bv. voetbal of handbal) zouden evenwichtsoefeningen een vast onderdeel van het trainingsplan moeten zijn. Evenwicht is hierbij een van de belangrijkste vaardigheden, want tijdens het spel werken immers constant krachten op het lichaam die in evenwicht moeten worden gebracht (bijv. sprongen of gedrag in duels).

Welke balansoefeningen worden aanbevolen?

Veel evenwichtsoefeningen kunnen gemakkelijk thuis worden uitgevoerd. Er is een groot aantal balansoefeningen of coördinatieoefeningen die in je eigen trainingsroutine kan worden geïntegreerd. Bij het kiezen van de oefeningen voor balanstraining moet altijd rekening worden gehouden met je eigen prestatieniveau. Over het algemeen moeten beginners zich in eerste instantie concentreren op simpele evenwichtsoefeningen, zoals het omhoogtrekken van één knie terwijl je staat:

- Een rechtopstaande houding is de uitgangspositie. Het is belangrijk om deze rechte houding aan te houden tijdens de evenwichtsoefening.

- Trek nu een knie omhoog. De knie moet zo ver mogelijk naar de borst worden getrokken terwijl het lichaamsgewicht wordt verplaatst naar het staande been op de grond.

- Laat je knie weer zakken en herhaal met het andere been. Terwijl je de oefening doet, moet je je concentreren op het behouden van een stabiele houding.

Gevorderde gebruikers kunnen deze oefening wat lastiger maken voor zichzelf. Ga bijvoorbeeld op je tenen staan terwijl je bovenstaande oefening uitvoert.

Wat is een balance board?

Een balance board (ook wel balansbord of evenwichtsbord genoemd) is een ideaal trainingsapparaat voor veeleisende en afwisselende training. In de volksmond heeft men het soms over wiebelbord. Ze maken training op een onstabiele ondergrond mogelijk, daarom is het balance board ook ideaal voor proprioceptieve training.

Balance board oefeningen zijn ideaal om de enkel- en kniegewrichten effectief te trainen. De diepe spieren worden ook uitgedaagd. Om deze reden wordt het balansbord gebruikt bij fysiotherapie of revalidatiesporten.

Welke balansoefeningen worden aanbevolen?

De balanstraining op het balance board maakt veel oefeningen moeilijker, dit komt door de wankele grond. Veel bekende oefeningen uit krachttraining of functionele fitness kunnen op het balansbord worden uitgevoerd. Denk aan squats, pushups of lunges. Ook typische coördinatieoefeningen, zoals het staan op één been kan op het balansbord worden getraind.

Uitvoering oefening:

Plaats eerst een been in het midden van het balansbord. Probeer nu een stevige houding aan te nemen terwijl je je andere been in een lichte hoek in de lucht houdt. Voor veel mensen is het makkelijker om licht gehurkt te beginnen en pas daarna over te schakelen naar een rechtopstaande positie.
Zodra je een veilige en rechtopstaande staande positie op het balance board hebt bereikt, begin je met het zijwaarts strekken van het omhooggehouden been. Je kunt je armen opzij strekken om evenwicht te vinden.
Houd deze positie ongeveer 10 seconden vast voordat je van het staande been verandert.

Een andere oefening die het evenwichtsgevoel activeert en ook de kernspieren stimuleert, is de zwevende zitting op het balansbord. Het uitvoeren van deze oefening vereist veel coördinatievaardigheden in de kern van het lichaam. Dit geldt vooral voor de meer intensieve variant met gestrekte benen.

Uitvoering oefening:

Leg het balance board of balanskussen op een stevige stoel en ga erop zitten. Nu leun je iets achterover en trek je tegelijkertijd je benen naar je bovenlichaam toe zodat je lichaam geen contact meer heeft met de grond. De handen omklemmen de knieën. Zorg ervoor dat je je bovenlichaam in deze positie zo recht mogelijk houdt (vermijd gebogen rug!).
Houd deze positie 10-15 seconden vast.
Als je deze oefening wat moeilijker wilt maken, kunt je je benen strekken. Hierdoor wordt je evenwichtsgevoel nog meer uitgedaagd en moeten de kernspieren, vooral de buikspieren, meer werk verzetten.