Zo begin jij thuis met krachttraining

Zo begin jij thuis met krachttraining

Wil jij beginnen met trainen, maar heb je geen zin om naar een drukke, overvolle sportschool te gaan? Dan kun je natuurlijk ook thuis gaan trainen. Met de juiste apparatuur kun je thuis ook goed en effectief trainen. Het grootste voordeel van thuis trainen, is natuurlijk dat je de deur niet meer uit hoeft voor een training. Dit scheelt heel veel tijd. Bovendien hoef je geen rekening te houden met openingstijden en lestijden. Je kunt gewoon sporten wanneer jou dat uitkomt.

Trainingsschema voor beginners

Ben je van plan om te beginnen met trainen, maar weet je niet hoe je het aan moet pakken? Dan helpen wij je wat op weg. Wij hebben hieronder een trainingsschema voor beginners samengesteld. Dit fitness schema voor thuis bestaat voornamelijk uit krachtoefeningen, maar het is aan te raden om ook regelmatig aan cardio te doen. Hier hoef je niet speciaal apparatuur voor in huis te halen. Een cardiotraining kun je namelijk ook prima buiten doen. Zo kun je een uur flink doorwandelen, fietsen of hardlopen.

Dit heb jij nodig om thuis te beginnen met trainen

Heb je er veel voor nodig om thuis te beginnen trainen? Nee. Het enige dat je in huis moet halen, is een halterbank en een set verstelbare dumbbells. Dit is alles wat je nodig hebt om het onderstaande schema te volgen. Wanneer je een aantal weken of maanden aan krachttraining doet, merk je dat je sterker wordt. Een halterset met losse gewichten kan dan handig zijn.

Drie krachttrainingen

Het beginners trainingsschema telt drie krachttrainingen. Elke training duurt zo’n 45 minuten. Neem na een dag trainen altijd een dag rust, zodat je spieren tot rust komen. Op de rustdagen kan je een cardiotraining doen. Zorg er tijdens elke training voor dat je eerst een warming-up doet. Doe strek- en rekoefeningen, een paar jumping jacks of ga een minuut touwtjespringen. Door de krachttrainingen met cardiotrainingen af te wisselen, train je niet alleen je spieren, maar zorg je er ook voor dat je in topconditie blijft en sneller calorieën verbrandt.

De buikspieren worden ook aangepakt

In het schema is ook rekening gehouden met het trainen van de buikspieren. Deze worden bij verschillende oefeningen indirect aangepakt, zoals bij de squats, de standing shoulder presses en de push ups. Bij deze oefeningen gebruik je je buikspieren om je lichaam in balans te krijgen. Wil je je buikspieren extra aandacht geven? Dan zijn er natuurlijk heel veel oefeningen die je kunt doen, zoals de crunch, de plank en legraises.

Alle spiergroepen komen aan bod

Elke training bestaat uit specifieke oefeningen voor een of twee spiergroepen. Met dit complete trainingsschema komen dus alle spiergroepen aan bod, zodat je aan het eind van de week heel je lichaam hebt getraind. Bijna alle oefeningen in het schema staan met dumbbells beschreven, maar sommige oefeningen kun je ook met een halterstang uitvoeren.

Beginnersschema voor krachttraining

Maandag - Krachtoefeningen voor de schouders en armen

Begin deze krachttraining met een korte warming-up van tien minuten. Voer vervolgens de volgende oefeningen uit:

Drie sets van twaalf arnold presses

Drie van twaalf side raises

Drie sets van twaalf standing dumbbell shoulder presses

Vier sets van tien standing alternate dumbbell curls

Vier sets van tien zottman curls

Drie sets van vijftien triceps extensions

Drie sets van tien diamond push-ups

Neem na elke set altijd een korte pauze van een minuut.

Woensdag - krachtoefeningen voor de benen

Begin eerst met een lichte warming-up van 10 minuten. Voer daarna de volgende oefeningen uit:

Drie sets van 15 goblet squats

Vier sets van 10 dumbbell lunges met 5 herhalingen per been

Vier sets van 10 dumbell step ups, waarbij je 5 herhalingen per been uitvoert

Drie sets van 10 jump squats

Vijf sets van acht dumbbell deadlifts

Vier sets van vijftien standing calf raises met dumbbells

Neem na elke set altijd een korte pauze van een minuut.

Vrijdag - Krachtoefeningen voor de borst en de rug

Begin de training met een lichte warming-up, zodat je je spieren warm maakt.

Drie sets van twintig push-ups

Drie sets van twaalf dumbbell flyes

Vijf sets van tien dumbbell pullovers

Drie sets van twaalf dumbbell floor presses

Vijf sets van tien dumbbell arm rows, waarbij je vijf herhalingen per arm uitvoert

Drie sets van vijftien dumbbell bent over raises

Neem na elke set altijd een korte pauze van een minuut.

Gerichte buikspieroefeningen

Na elke training kun je je buikspieren nog gericht trainingen. Dit kan onder meer door de volgende oefeningen uit te voeren:

Drie sets van tien hanging leg raises

Drie sets van twintig crunches

Vijf keer een plank van twintig seconden

Je bereikt het beste resultaat als je gezond en gevarieerd eet en minstens anderhalve liter drinkt per dag. Met een gezond voedingspatroon en goede trainingen is het namelijk mogelijk om vanuit jouw eigen home gym in topvorm te komen. Vul je voeding eventueel aan met supplementen en proteïneshakes.

Creëer eenvoudig je eigen home gym

Wil jij thuis beginnen met trainen? Creëer dan eenvoudig je eigen home gym met een verstelbare halterbank, een dumbbellset of een starter set. Hiermee voer jij alle oefeningen uit het trainingsschema voor beginners goed uit. Ben je van plan om naar krachttraining ook cardiotrainingen te doen? Breid je thuisfitness dan uit met een cardioapparaat, zoals een hometrainer met trainingscomputer of een crosstrainer.

Uitgebreid assortiment fitnessartikelen

Gorillasports beschikt over een uitgebreid assortiment fitnessartikelen voor voordelige prijzen. Wanneer je een fitnessartikel bij ons bestelt, dan krijg wij je een garantie van twee jaar op je aankoop. Wij bieden je verschillende betalingsmogelijkheden. Zo kun je een bestelling betalen via iDeal, PayPal, Bancontact/MisterCash, Buckaroo of met je creditcard. Ook is het mogelijk om achteraf te betalen met AfterPay.

Blijf op de hoogte van onze laatste sportdeals

Wil jij op de hoogte blijven van onze laatste sportdeals? Abonneer je dan op onze nieuwsbrief. Zo weet jij altijd als eerste welke fijne acties wij hebben. Of volg ons op Instagram en Facebook voor de laatste nieuwtjes en sportdeals.