Bicep curl
De bekendste oefening, de bicep curl. Je gaat staan met in elke hand een dumbbell. Je armen langs je lichaam en je handpalmen richting je benen. Maak jezelf klaar voor de oefening door ook je buikspieren aan te spannen. Na een goeie adem breng je de gewichten omhoog door je biceps te gebruiken. Tijdens de beweging draai je je polsen naar buiten zodat je handpalmen richting je schouders uitkomen. Vervolgens breng je het gewicht weer langzaam met beleid naar beneden en draaien je handpalmen weer een kwartslag terug richting je benen.
Hammer curl
Bijna hetzelfde als de bicep curl, maar net wat anders. Het verschil is dat je niet de handpalmen een kwartslag richting je schouders draait als je de beweging maakt. Bij de hammer curl houden je handpalmen dezelfde richting aan. Je gaat met een gelijke beweging van beneden naar boven en spant je spieren aan.
.jpg)
Concentration curl
Deze oefening isoleert de biceps en is volgens onderzoek dé oefening voor je biceps. Bij deze oefening zit je op een fitnessbankje met een dumbbell in je hand. Je leunt een beetje naar voren met een rechte rug en steunt met je elleboog op de binnenkant van je been. Vervolgens breng je het gewicht van de dumbbell omhoog door je bicep spieren aan te spannen. Eenmaal boven laat je het gewicht weer rustig dezelfde weg naar beneden zakken. Uiterste concentratie, uiterste isolatie!
Diamond push-ups
Bij deze oefening train je op lichaamsgewicht. Makkelijker wordt het niet, comfortabeler wel als je een fitnessmat hebt thuis. Hierop ga je in een plankpositie staan. Je handen plaats je echter wel dichterbij elkaar dan in een gewone plank: de wijsvingers en duimen raken elkaar aan. Zo maak je een ‘diamant’. Als je in positie staat maak je een push-up. En nog een. En nog een…
Pull-ups
Voor deze oefening heb je wel even een pull-up bar nodig, maar gelukkig kan je deze snel bij ons bestellen. Natuurlijk kan je met deze bar nog veel meer oefeningen doen en verschillende spieren trainen. Maar als je de biceps wil isoleren, dan trek je jezelf omhoog met je handpalmen naar voren en stang op schouderbreedte. Herhaling baart kunst!