Hoe train je je buik het best?

Hoe krijg ik een platte buik? Hoe verbrand ik buikvet? Hoe krijg ik een sixpack? Dit zijn allemaal vragen die mensen stellen als het gaat om het trainen van de buik. Er zijn immers zoveel artikelen over plaatselijk buikvet verbranden of over hoe je binnen 10 dagen een sixpack hebt. Helaas gaat dat allemaal niet zo makkelijk. Om buikvet te verbranden moet je lichaamsvet verbranden. Plaatselijk vet verbranden is niet mogelijk. Maar! Wees niet getreurd. Die sixpack kun je alsnog krijgen. Door deze tips en oefeningen te volgen, kom jij steeds dichter bij die blokjes!

Allereerst, door alleen je buikspieren te trainen zul je geen sixpack krijgen. Een sixpack is te zien bij een lager vetpercentage. Om dus je blokjes zichtbaar te maken, zul je moeten afvallen. In de sportwereld noemen ze dit droog trainen, oftewel cutting. Bij droog trainen zorg je ervoor dat je minder calorieën binnenkrijgt dan dat je verbrandt. Als je spieren wilt kweken, moet je niet te streng gaan diëten. Dat heeft namelijk ook invloed op je spiermassa en die wil je juist behouden.

Beginnen met trainen

Als je gaat trainen kun je het best beginnen met cardio. Even 15 tot 30 minuten veel calorieën verbranden en dan de krachttraining. Om een gespierde buik te krijgen hoef je niet bij elke training buikspieroefeningen te doen, vanwege het feit dat de spieren een beperkte groeicapaciteit hebben. Er zijn daarnaast ook veel krachtoefeningen die de buik aan het werk zetten, zoals de deadlift en de squat.

Als je naar de sportschool gaat, staan de loopbanden en crosstrainers klaar voor gebruik. Thuis heb je deze luxe vaak niet. Nog niet, want wij hebben een breed aanbod loopbanden, crosstrainers en meer! Hier vind je al onze cardioapparatuur die je nodig hebt om thuis je trainingen uit te voeren.

Wij geven nu een aantal oefeningen die onze voorkeur hebben op het gebied van het trainen van de buik. Deze oefeningen zijn voor iedereen haalbaar en spreken verschillende spieren in de buik aan.

Concentreer je tijdens de oefening op de juiste uitvoering. Voer een beweging zo groot en geconcentreerd mogelijk uit. Bij elke oefening doe je minimaal 15 herhalingen en afhankelijk van de oefening 3 tot 4 sets.Bij zwaardere oefeningen voer je de oefening 3 keer uit en bij lichtere oefeningen doe je hem 4 keer.

Schuine buikspieren (Obliques)

Russian twist

De russian twist is een hele effectieve manier om de buikspieren te trainen en dan met name de schuine spieren. Je gaat op de grond zitten en houdt je voeten een paar centimeter van de grond. Je rug leun je iets naar achter. Je voelt hierbij al de buikspieren aanspannen. We raden aan om een gewicht te gebruiken bij deze oefening. Het hoeft niet zwaar, 5 kilo is al genoeg, afhankelijk van je niveau. Een extra gewicht zorgt namelijk voor net iets meer druk op de spieren. Je houdt het gewicht tegen je borst aan. Vervolgens draai je met je bovenlichaam naar links en rechts. Zorg dat je de bal dicht bij je lichaam houdt, anders ligt de focus meer op de armen. Je benen bewegen tijdens deze oefening niet.

Een kettlebell kun je bij deze oefening heel goed gebruiken als extra gewicht. Kettlebells hebben we in allerlei verschillende kleuren en maten en je vind ze hier. Er zit dus zeker een perfecte match voor jou tussen!

Bicycle crunch

Je gaat om de grond liggen en legt je handen achter op je hoofd. Om de beurt breng je een knie naar je borst. Tijdens die beweging breng je je tegenovergestelde elleboog naar de knie die omhoog komt. Je andere been blijft gestrekt. Je rechterelleboog gaat dus naar je linkerknie en andersom precies hetzelfde.

Double leg circles

Deze oefening is erg zwaar en je zult er zeker spierpijn van krijgen, maar je weet in ieder geval dat hij werkt.

Je gaat op de grond liggen en legt je handen dicht langs je lichaam op de grond. Als je de oefening lastig vindt, kun je je handen onder je billen leggen. De oefening wordt dan iets makkelijker. Daarna breng je je benen helemaal omhoog totdat ze zich bevinden in een hoek van 90 graden met je bovenlichaam. Dan maak je met je benen rustig cirkels in de lucht. Hoe lager je benen komen, hoe zwaarder het wordt. Dat geldt ook voor de grootte van de cirkels. Grotere cirkels zijn zwaarder dan kleine cirkels. We streven altijd naar vooruitgang. Probeer daarom bij elke training je cirkels iets te vergroten.

Onderste buikspieren

Lying leg raises

De leg raise begin je met je rug op de grond. Je handen leg je weer dicht langs je lichaam of onder je billen. Vervolgens til je je benen omhoog en je houdt je benen gestrekt. Laat je benen daarna rustig zakken. Daarbij voel je dat je buikspieren aangespannen zijn. Hoe rustiger je ze laat zakken, hoe meer je de buikspieren aanspant.

Lying knee raises

Deze oefening is bijna hetzelfde als de leg raise, maar dan iets makkelijker. In plaats van je benen omhoog brengen, breng je je knieën tegelijk naar je borst.

Hierdoor is de oefening geschikt voor beginnende sporters.

Scissors

Je gaat plat op je rug liggen en legt nogmaals je handen dicht langs je lichaam of onder je billen. Je tilt je voeten zo’n 10 tot 15 cm van de grond. Je beweegt je benen onder elkaar, om en om, naar links en naar rechts. Wanneer je met links onder rechts bent gegaan, ga je bij de volgende dus met rechts onder links en zo door.

De lying leg raises en lying knee raises kunnen ook anders uitgevoerd worden. Als je een power tower hebt kun je de oefening ook hier op uitvoeren. Het bijkomende voordeel van dit apparaat is dat je niet alleen je buik, maar je hele lichaam hiermee traint.

Rechte buikspieren

De plank

De plank is een bekende en effectieve manier van het trainen van de buik. Alle buikspieren worden hierbij getraind, met de nadruk op de rechte buikspieren. Neem de opdrukhouding aan en leg je onderarmen op de grond. Houd je rug recht en blijf minimaal 30 seconden zo liggen. Het is belangrijk dat je de duur van de plank elke keer iets opvoert. Hier kun je ook een schema voor maken.

De crunch

De crunch gaat als volgt: Je gaat op je rug liggen en buigt je knieën. Je legt je handen achter op je hoofd en brengt de kin dichtbij je borst. Breng dan het bovenlichaam 10 tot 15 cm van de grond en kom rustig weer naar beneden.

De sit-up

De sit up begint in dezelfde houding als de crunch. In plaats van dat je 10 tot 15 cm van de grond komt, kom je helemaal omhoog tot je knieën. Dan kom je rustig weer naar beneden.

Omdat we deze oefeningen op de grond uitvoeren, is het gebruik van een fitnessmat wel zo fijn. Onze fitnessmatten vind je hier!

Je kunt ook gebruik maken van een sit-up kussen.

Zorg er nogmaals voor dat je gaat voor kwaliteit in plaats van kwantiteit van de oefeningen. Leg hierbij weer de focus op de juiste uitvoering in plaats van op de hoeveelheid herhalingen. Je hoeft niet elke dag de buik te trainen om een sixpack te krijgen. Je buikspieren hebben immers ook rust nodig, net als al je andere spieren.

Succes met de oefeningen. Voer ze goed uit en loop komende zomer met je six-pack over het strand!