Wij gebruiken cookies om het winkelen bij Gorilla Sports gemakkelijk te maken. Bezoek je onze website, dan ga je akkoord met deze cookies.× sluit deze melding
 
  •  
  • Groot assortiment
  •  
  • Gegarandeerd lage prijzen
  •  
  • 2 jaar garantie
  •  
  • Kosteloos achteraf betalen
  •  
  • Veilige betaling en verzending

Workout Monday: Weerstandsbanden

Workout Monday  |  05 okt 2015
 

 

Deze Workout Monday gaat over een simpele, maar effectieve training voor het hele lichaam. Deze training is vrijwel overal uit te voeren en je hebt er slechts een paar weerstandsbanden voor nodig. 

 

Hieronder zullen de tien oefeningen uit het filmpje worden uitgelegd voorzien van enkele tips. 

 

1. Shoulder press (schouders) 

Je staat rechtop met de ene kant van de weerstandsband onder één voet en de andere kant in je hand. Vervolgens stoot je je hand (met de weerstandsband erin) explosief omhoog, hierna laat je je hand weer rustig zakken. 

 

Tip: Voor de uitvoering is het prettig als je de knieën licht geboden houdt. 

 

2. Side raise (schouders) 

Je staat rechtop met de ene kant van de weerstandsband weer onder je voet en de andere kant in je hand. Je houdt je hand met de weerstandsband erin gestrekt en brengt deze zijwaarts omhoog. Wanneer je arm recht opzij wijst, houd je de spanning even twee seconden vast op je schouders en laat je je arm weer langzaam zakken.

 

3. Front Raise (schouders)

Hierbij neem je dezelfde positie aan als bij de side raise. Alleen in plaats van dat je nu zijwaarts omhoog beweegt, beweeg je je arm nu recht vooruit. Wanneer je je arm recht vooruit omhoog hebt, houd dan de spanning even twee seconden vast en laat daarna je arm weer langzaam zakken.

 

4. Squat (benen en billen)

Je staat rechtop met de weerstandsband om je nek en onder je voeten. Vervolgens zak je door je benen met je billen naar achteren en je knieën licht naar buiten toe. Zak minimaal totdat je bovenbenen parallel staan aan de vloer. Zorg ervoor dat je je borst goed naar voren houdt en je schouders naar achteren, let er daarnaast op dat je je rug recht houdt. Het is belangrijk dat je rug tijdens deze oefening niet gebogen is, dit kan namelijk vervelende blessures veroorzaken. 

 

Tip: Let erop dat je knieën bij deze oefening niet voorbij je tenen gaan. 

 

5. Lunges (benen en billen)

Ga rechtop staan met de weerstandsband om je nek en onder één voet. Vervolgens stap je met de voet waaronder de weerstandsband zit naar voren of naar achteren uit zodat je met het andere been knielt. Houd hierbij je knie net boven de grond zodat de spanning op je benen en billen blijft staan.

 

Tip: Let erop dat je knie niet voorbij je tenen gaat.

 

6. Row (rug en biceps) 

Zoek een stevige paal op en bind de weerstandsband er stevig omheen. Vervolgens zorg je ervoor dat je borst naar voren staat en schouders naar achter. Trek vervolgens de weerstandsband naar achteren met je ellenbogen langs je lichaam. 

 

Tip: Wanneer je de weerstandsband naar achteren getrokken hebt, span je rugspieren dan goed aan. Trek je ellenbogen zo ver mogelijk achter je rug langs.

 

7. Push up (triceps en borst) 

Zet beide handen plat op de grond. Span je core en billen aan en laat jezelf langzaam door je armen zakken. Vervolgens kom je explosief omhoog. Bij deze variant houd je de ellenbogen naar buiten toe zodat de focus meer op de borst ligt. Wanneer je de ellenbogen langs je lichaam houdt komt de focus meer op de triceps te liggen. 

 

Tip: Zodra deze oefening te licht wordt, kun je gebruik maken van een weerstandsband. Haal de weerstandsband achter je rug langs en houd in iedere hand een uiteinde vast. Vervolgens neem je de bekende push up houding aan en voer je de oefening met extra weerstand uit. 

 

8. Tricep extension (triceps)

Je staat rechtop met de ene kant van de weerstandsband onder één voet en de andere kant in je hand. De elastiekband loopt bij deze oefening achter je rug langs. Om de weerstandsband achter je rug langs vast te houden, houd je je ellenboog dus omhoog. Vervolgens strek je je hand met de weerstandsband erin uit en span je je triceps aan.

 

9. Bicep curl (biceps)

Ga rechtop staan met één kant van de weerstandsband onder je voet en de andere kant in je hand. Zorg ervoor dat je je borst vooruit houdt en je schouders naar achteren. Breng de hand met de weerstandsband erin omhoog tot je arm een hoek heeft van ongeveer 90 graden. Je spant je biceps extra aan en laat vervolgens je hand weer zakken. Voer deze oefening rustig uit. 

 

Tip: Zorg ervoor dat je je bovenarmen bij deze oefening tegen je lichaam aanhoudt en dat ze zo min mogelijk meebewegen. Om je hierbij te helpen kun je deze oefening ook uitvoeren terwijl je tegen de muur aan staat. 

Workout Monday: Weerstandsbanden

 

10. Ab pull down (buik)

Maak de weerstandsband ergens hoog aan vast. Vervolgens ga je op je knieën zitten met je armen naar voren en je ellenbogen in de weerstandsband. Wanneer je goed zit buig je met je bovenlichaam naar voren en weer naar achteren. Breng je ellenbogen zo dicht mogelijk naar je lichaam toe en je gezicht zo dicht mogelijk naar je buik.

 

Reacties