Wij gebruiken cookies om het winkelen bij Gorilla Sports gemakkelijk te maken. Bezoek je onze website, dan ga je akkoord met deze cookies.× sluit deze melding
 
  •  
  • Groot assortiment
  •  
  • Gegarandeerd lage prijzen
  •  
  • 2 jaar garantie
  •  
  • Kosteloos achteraf betalen
  •  
  • Veilige betaling en verzending

Top-10 oefeningen om spiermassa te kweken (Deel 2)

Spiermassa |  Workouts |  11 feb 2013
 

Als je wilt trainen voor massa, dan ontkom je niet aan het trainen van je onderlichaam. Vaak worden deze oefeningen "per ongeluk" overgeslagen, enerzijds doordat velen geen zin hebben om "echte pijn" te ervaren, en anderzijds door een overfixatie op de spieren van het bovenlichaam. Als je echter maximale spieropbouw in je bovenlichaam wilt, moet je juist je onderlichaam ook trainen. Waarom dit zo is en welke onderlichaamoefeningen absoluut niet mogen ontbreken in je schema, lees je in deze blog.

Top-10 oefeningen om spiermassa te kweken (Deel 2)

 

Je hoeft maar een willekeurige sportschool in te lopen, en je ziet het volgende beeld: de krachthoek is overvol met (hoofdzakelijk) mannen die vrijwel allemaal hard bezig zijn hun bovenlichaam te trainen. Is ook belangrijk natuurlijk (zie onze vorige blog met massa oefeningen voor je bovenlichaam). Maar waarom zie je zo weinigen hun onderlichaam trainen? De twee belangrijkste redenen: 1) Geen zin in echte inspanning en pijn, namelijk de inspanning en pijn die gepaard gaan met onder andere de squat en de deadlift, en 2) Onwetendheid, voortkomend uit het gebrek aan kennis inhoudende dat je voor een imposant fysiek en meer spiermassa in je bovenlichaam, juist óók je onderlichaam moet trainen.

 

Laten we nog even het doel voor de geest halen waarom de meesten van ons trainen: we willen een goed geproportioneerd lichaam met meer spiermassa. Maar welke oefeningen dragen het meeste bij aan meer spiermassa? Wat zijn de echte massabouwers? Juist, de oefeningen voor het onderlichaam zoals de squat en de deadlift. Waarom is dit? Met oefeningen zoals de squat en de deadlift gebruik je veel meer spieren dan bij bijvoorbeeld de bench press, waardoor een gigantische hoeveelheid anabole groeihormonen wordt afgegeven in je lichaam. Deze groeihormonen verspreiden zich door je hele lichaam, waardoor je ook meer spiermassa zult opbouwen in je bovenlichaam. Wil je dus meer spiermassa in je bovenlichaam? Train dan ook je onderlichaam! Dit is een wijsheid die elke professionele bodybuilder en powerlifter zal bevestigen.

 

We draaien er niet omheen: "leg days" zijn vaak zwaar klote. Op deze dagen ervaar je hoe zwaar trainen namelijk kan zijn. De druk op je rug en benen is bovendien vaak zeer groot, waardoor je ernstig geblesseerd kunt raken als je de oefeningen niet correct uitvoert. Maar de uiteindelijke beloning is groot, dat beloven we je!

7. Squat

De "keizer onder de koningen", de "moeder aller oefeningen", dat is de squat. De squat kent geen gelijke als het gaat op het opbouwen van kracht en spiermassa. Bij geen enkele andere oefening zal de pijn worden ervaren die het doen van squats met zich meebrengt. Met de squat train je onder andere de quadriceps, gluteus maximus, hamstrings en erector spinae, maar je zult merken dat je hele core ook wordt aangesproken als je aan het vechten bent om je lichaam gedurende de hele oefening in de juiste positie te houden.  

 

Let op: de squat is een zeer technische oefening. We raden dan ook  ten sterkste af om zwaar te gaan squatten als je de techniek nog niet helemaal onder de knie hebt. Oefen net zo lang "droog" of met een licht gewicht, totdat je de techniek tot in de puntjes beheerst. Anders kun je lelijke blessures oplopen!

 

Benodigdheden: halterset en squatsteunen

 

Sets en Reps: 3-4 sets van 6-10 reps

 

Techniek: bodybuilders kiezen vaak voor een smalle voetenstand om de quadriceps maximaal te trainen, maar voor maximale toename van spiermassa raden wij een voetenstand aan die iets wijder is dan schouderbreedte. Je kunt met die voetenstand zwaarder trainen waardoor je meer spiermassa kunt opbouwen. Vaak wijzen de voeten bij de squat iets naar buiten, omdat je dan makkelijker diep kunt zakken tot in de zitpositie, maar de ideale stand van je voeten is in principe afhankelijk van de specifieke anatomie van je heup. Belangrijk is dat tijdens de gehele beweging je voeten plat op de grond blijven.

Kies je een punt recht voor je/iets boven je, hier blijf je gedurende de gehele oefening naar kijken. Knijp je schouderbladen naar elkaar toe om je trapezius omhoog te werken en een “richel” voor de stang te creëren. De handen moeten ver genoeg uit elkaar zijn om de stang onder controle te houden maar dicht genoeg bij elkaar om de “richel” met je trapezius te vormen. 

Vanuit deze positie ga je met je heupen naar beneden, alsof je in een stoel gaat zitten. Belangrijk is dat je gedurende de gehele beweging je borst zo rechtop houdt als mogelijk, en dat je rug licht hol blijft. Probeer de halter tijdens de gehele beweging recht boven het midden van je voeten te houden. 

 

Zak totdat je bovenbenen parallel aan de grond zijn. Je kunt eventueel ook verder doorzakken, dan pak je je quadriceps en je gluteus nog wat meer. Vervolgens zet je volle druk op je voeten en duw je jezelf weer naar boven, helemaal tot aan de beginpositie.

8. Front Squat

The front squat is een variant van de squat waarbij je de stang op de front deltoid s(voorkant van de schouder) laat rusten. Je zult merken dat je bij deze variant minder gewicht weg krijgt dan bij de normale squat, maar je torso staat bij deze variant meer rechtop, waardoor je core zich tot het uiterste zal moeten inspannen om de positie van de stang boven het midden van je voeten te houden. En al die extra spiervezels die je hiermee aanspreekt, betekent natuurlijk: meer massa! De nadruk licht bij deze variant van de squat nog meer op de quadriceps.

 

Benodigdheden: halterset en squatsteunen

 

Sets en Reps: 3-4 sets van 6-10 reps

 

Techniek: de voetpositie is dezelfde als bij de normale squat, dat wil zeggen een positie iets wijder dan schouderbreedte. Voor het vastpakken van de stang bestaan er twee varianten: de "Olympic Style" variant, en de makkelijkere "criss-cross" variant. Bij de Olympic style pak je de stang iets breder dan schouderbreedte vast, en laat de stang op je front deltoids rusten met je ellebogen naar voren. Omdat bij deze variant gigantisch veel wordt geëist van je polsen en ellebogen, verkiezen velen de criss-cross variant. Bij deze variant pak je de stang kruislings vast, en laat je de stang op je front deltoids rusten met gekruiste armen en de ellebogen naar voren. 

 

Vervolgens zak je net als bij de normale squat totdat je bovenbenen parallel aan de grond zijn, of zelfs nog wat dieper. Belangrijk is dat je je bovenlichaam kaarsrecht houdt en je ellebogen naar voren laat blijven wijzen. 

9. Deadlift

Als de squat de koning is onder de krachtoefeningen, dan is de deadlift toch zeker wel de kroonprins. Dit bewezen "power house" mag in geen enkel trainingsschema ontbreken als meer spiermassa je doel is. Waar de squat en de front squat "push" oefeningen zijn, zijn de deadlift en de hieronder nog te bespreken Romanian deadlift "pull" oefeningen voor je onderlichaam. Doordat je vrijwel elke vezel in je lichaam gebruikt (o.a. latissimus dorsi, erector spinae, trapezius spieren, rhomboideus spieren, onderarmen, gluteus spieren, hamstrings, kuiten), zorgt de deadlift voor een ware explosie aan anabole groeihormonen in je lichaam. Het is dus belangrijk dat de deadlift een vast onderdeel uitmaakt van je schema. 

 

Benodigdheden: halterset

 

Sets en Reps: 3-4 sets van 6-10 reps

 

Techniek: Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan met je voeten recht vooruit. De stang bevindt zich recht boven je middenvoet. Pak de stang beet op schouderbreedte. Je kunt de stang vastpakken met een geproneerde greep, of met een combinatiegreep (één hand geproneerd en andere hand gesupineerd). Als je gaat voor de combinatiegreep, wissel de greep van je handen dan per set.

 

Houd je rug hol gedurende de gehele oefening en kijk naar beneden in een hoek van 45 graden. Zak door je knieën totdat je schenen de halter raken. Trek de halter van de grond door veel druk te zetten met je voeten, je rug gelijktijdig met je benen te strekken tot je rechtop staat. Probeer het gewicht niet omhoog te squatten: je heupen blijven gedurende de hele beweging boven je knieën. Nadat je rechtop bent gaan staan, laat je de halter gecontroleerd - met holle rug - weer terugzakken naar de grond.

10. Romanian Deadlift

Het is niet moeilijk om het verschil in spieropbouw te zien tussen degenen die hun rugtraining beperken tot de lat pull down en verschillende row oefeningen, en degenen die zichzelf serieus pijnigen met deadlifts. De eerste groep heeft een brede rug met waarschijnlijk wel wat spiermassa in de middenrug, maar vrijwel geen spiermassa in de onderrug. De tweede groep is niet alleen breed, maar heeft spieren als staalkabels in de hele rug, óók in de onderrug. De beste massabouwer voor je rug, is de Romanian deadlift. Onder invloed van de Romanian deadlift zal de erector spinae in de midden- en onderrug namelijk spiermassa ontwikkelen zoals geen enkele andere lift dat kan. Ook voor je hamstrings en gluteus is de Romanian deadlift een uitstekende oefening. Vergeet de leg curl, de Romanian deadlift is veel effectiever voor spieropbouw in je hamstrings. Strikt genomen is de Romanian deadlift trouwens geen deadlift, omdat het gewicht niet vanaf de vloer (de "dead" positie) wordt gelift, maar boven de vloer blijft hangen. 

 

Benodigdheden: halterset

 

Sets en Reps: 3-4 sets van 6-10 reps

 

Techniek: raap de halterstang op zoals je een gewone deadlift zou uitvoeren. Stand en greep zijn hetzelfde als bij de normale deadlift. Zak een klein beetje door je knieën. Buig beheerst (niet traag, niet snel) voorover tot je niet verder kunt (het is normaal dat de barbell de grond niet raakt). Je beweegt alleen vanuit je heupen. Druk gedurende de oefening je heupen naar achteren en houd je rug hol! Je knieën blijven gedurende de hele beweging in dezelfde hoek lichtjes gebogen. Ga weer rechtstaan. Dit is één rep. 

 

Let op: techniek is bij de Romanian deadlift van het grootste belang. Als je de techniek nog niet goed beheerst, begin dan zonder gewicht of met een heel licht gewicht, want je kunt serieuze rugblessures krijgen als je met een verkeerde techniek een zwaar gewicht probeert te liften!

 

 

Reacties

 
 
Anders Trainen Voor Een Ectomorf.
 
door: Herman
 |  op 18 jun 2013 18:22
 
Goed artikel en voor de meeste krachtsporters heel effectief. Alleen als je een hardgainer bent, het ectomorfe type, dan heb je een aangepast trainingsschema nodig. Die vind je hier:...      lees verder
Hele Goede Uitleg
 
door: Zimba
 |  woonplaats: Oostnieuwkerke
 |  leeftijd: 40
 |  op 11 mrt 2013 10:03
 
ik doe nu al een jaar krachttraining waaronder veel squats, deadlifts, romanian deadlifts. Ik zie bij mezelf al veel veranderingen, sterker, gestroomlijnder, meer spieren, maar ik wil nog...      lees verder