Wij gebruiken cookies om het winkelen bij Gorilla Sports gemakkelijk te maken. Bezoek je onze website, dan ga je akkoord met deze cookies.× sluit deze melding
 
  •  
  • Groot assortiment
  •  
  • Gegarandeerd lage prijzen
  •  
  • 2 jaar garantie
  •  
  • Kosteloos achteraf betalen
  •  
  • Veilige betaling en verzending

Top-10 oefeningen om spiermassa te kweken (Deel 1)

Spiermassa |  Workouts |  28 jan 2013
 

"Waarom hang jij aan de gewichten?" Stel deze vraag aan 100 mannen en grote kans dat de meesten antwoorden dat ze graag "groter willen worden", ofwel: ze willen graag meer spiermassa. Welke oefeningen zijn dan een "must have" in je trainingsschema? In deze blog bespreken we 10 oefeningen voor meer spiermassa. Vandaag Deel 1: het bovenlichaam. 

Top-10 oefeningen om spiermassa te kweken (Deel 1)

Je bent niet groot geworden, om klein te blijven. Met deze instelling trainen velen van ons zich dagelijks het snot voor de ogen, op jacht naar het perfecte lichaam. Maar of het nu in de sportschool is met state of the art apparatuur, of thuis in de garage met een roestige halterset, je hebt vele honderden oefeningen waaruit je kunt kiezen. Hierdoor verspillen velen van ons kostbare tijd en energie aan oefeningen die weinig tot geen zoden aan de dijk zetten als je meer spiermassa wilt. Elke succesvolle bodybuilder of powerlifter kan je vertellen dat er maar een paar oefeningen zijn die al decennia lang worden gebruikt om massa te bouwen. De rest van de oefeningen is leuk om te doen, maar kunnen nooit dienen ter vervanging van deze basisoefeningen.

 

In deze blog bespreken we de 10 beste "tried and tested" oefeningen voor meer spiermassa. Vandaag deel 1: het bovenlichaam.

1. Bench press (bankdrukken)

Met afstand de populairste oefening in de gym, deze klassieker is dé manier om te werken aan je spiermassa. De reden voor de populariteit van de bench press is dat je met deze oefening een aantal zeer belangrijke spieren aanpakt, namelijk de pectoralis major (borst), anterior deltoideus (schouders) en de triceps.

 

Benodigdheden: halterbank en halterset

Sets en Reps: 3-4 sets van 6-10 reps. Warm eerst op met een licht gewicht of alleen met de stang.

 

Techniek: bij bankdrukken ontstaan vaak blessures, dus het is erg belangrijk dat je deze oefening technisch correct uitvoert. Pak de stang 10 à 15 cm wijder vast dan schouderbreedte. Breng je schouderbladen naar elkaar, en maak je onderrug hol, zodat je op je bovenrug steunt. Zet je voeten ver uit elkaar voor maximale stabiliteit en breng vervolgens de stang omlaag naar je borst. Laat de stang helemaal zakken tot de borst, en zodra de stang je borst raakt, duw je hem met volle kracht weer naar boven. Het maakt niet uit hoe snel de stang naar boven gaat, als de beweging maar zo explosief mogelijk is. Zorg ervoor dat de beweging recht naar boven is, en de stang dus boven je borst blijft.

2. Incline press

De incline press, ofwel schuin bankdrukken, is dé manier om de bovenkant van je borstspieren te trainen en daar meer spiermassa te krijgen. Doordat je lichaam wat naar boven is gericht, maakt de stang ten opzichte van je borst een iets kleinere hoek, waardoor je meer de bovenkant van de borst traint. In jargon wordt dit ook wel "het trainen van je bovenkantje" genoemd. Je zult merken dat je bij de incline press minder kunt wegdrukken dan bij de vlakke bench press. Vaak is dit ongeveer 2/3 van het gewicht dat je bij de vlakke bench press gebruikt.

 

Benodigdheden: halterbank met verstelbare rugleuning en halterset

 

Sets en Reps: 3-4 sets van 6-10 reps  

 

Techniek: voor een maximaal resultaat, gebruik je voor een groot deel dezelfde techniek als bij de bench press. Dus: greep 10 à 15 cm wijder dan schouderbreedte, holle rug en wijde positie met de benen voor maximale steun. Breng de stang naar de bovenkant van je borst, en druk de stang dan weer explosief vol naar boven. Houd je kont tijdens de oefening op de bank.

3. Military press

Waar je bij de incline press al een gedeelte van de schouder meepakte, neem je deze bij de military press echt vol te pakken. De military press is dan ook de kortste route naar een indrukwekkende schouderpartij. Om maximale spiermassa te bouwen met deze oefening, is het belangrijk dat je deze staand uitvoert, en dus niet zittend. Je zult merken dat je staand met deze oefening je hele lichaam aan het werk zet, van je handpalm tot je hielen. Als je deze oefening nog niet zo vaak hebt gedaan, begin dan met een licht gewicht. Als je gevorderd bent en de military press echt zwaar gaat doen, is het raadzaam gebruik te maken van een riem die je om je buik en je onderrug doet.

Benodigdheden: halterset en eventueel riem


Sets en Reps: 3-4 sets van 8-12 reps 

Techniek: pak de stang iets wijder vast dan schouderbreedte. De stand van de voeten is recht naast elkaar, iets smaller dan schouderbreedte. Zak door je knieën, pak de stang op met de geproneerde grip (handpalmen naar beneden), en leg deze zo op je borst dat je handpalmen naar voren wijzen. Span je core en je bilspieren aan om hyperextensie van je ruggengraat te voorkomen. Duw de stang nu recht naar boven, totdat je armen gestrekt zijn. Hierna laat je de stang weer terugzakken naar de beginpositie op je borst.

4. Weighted dips (verzwaarde dips)

De dip is een oefening die in geen enkele workout mag ontbreken. Met de dip train je namelijk meerdere belangrijke spieren: de pectoralis major, anterior deltoideus en de triceps. Wanneer je met gemak 10 normale dips kunt doen, is het tijd voor de volgende stap om écht spiermassa te creëren: "weighted dips", ofwel verzwaarde dips. Je kunt op verschillende manieren extra gewicht aan jezelf toevoegen. De meest voor de hand liggende is door gebruik te maken van een gewichtsvest. Heb je geen gewichtsvest, klem dan een dumbell tussen je gekruiste benen, dat werkt ook prima.

Benodigdheden: dipping bars of dipstation, en gewichtsvest / dumbell

Sets en Reps: 3-4 sets van 8-12 reps

Techniek: belangrijk is dat de greep op de dipping bars iets wijder is dan schouderbreedte. Kom van de vloer en strek je armen helemaal uit. Dit is de startpositie. Laat je nu zakken totdat je bovenarmen parallel zijn aan de vloer (dus in horizontale positie). Let erop dat je ellebogen bij je lichaam blijven; laat ze dus niet naar buiten uitwijken. 

5. Weighted pull ups (verzwaarde pull ups)

Net als de dip, is de pull-up een "tried en tested" massakweker, die absoluut niet mag ontbreken in je workout. Bij de pull-ups train je met name de latissimus dorsi, ofwel de vleugelspier. Te vaak is de workout echter slechts gericht op het trainen van de voorkant van het lichaam, en wordt de pull-up simpelweg verwaarloosd. De echte mannen onderscheiden zich echter bij de pull-ups, knoop dat goed in je oren! Geen vleugels = geen V-vorm. Voor maximale massatraining is het belangrijk om gewicht toe te voegen aan je pull ups. Dit kan door gebruik te maken van een gewichtsvest. Heb je geen gewichtsvest, klem dan een dumbell tussen je gekruiste benen, dat werkt ook prima.

 

Benodigdheden: optrekstang,  gewichtsvest (of dumbell)

Sets en Reps: 3-4 sets van 6-10 reps

Techniek: Pak de optrekstang breed op (minimaal) schouderbreedte met een geproneerde greep.  Strek de armen en kom los van de grond. Dit is de "dead hang" startpositie. Trek je nu op en probeer met je borst naar de stang te gaan. Dit betekent dat je kin sowieso boven de stang komt. Probeer niet met je schouders naar de stang te gaan, dat kan tot schouderblessures leiden. Dus: borst naar de stang en schouders naar achteren. Houd je ellebogen naar de grond gericht. Als je met je kin boven de stang bent geweest, laat je je terug zakken naar de "dead hang" positie. vanuit deze positie met gestrekte armen, doe je je volgende rep.

6. Bent Over Row (BOR)

De Bent Over Row, of kortweg de "BOR" in fitnessjargon, is een zeer belangrijke massa-oefening die in geen enkel trainingsschema mag ontbreken. De BOR is min of meer de tegenhanger van de Bench Press: waar je de Bench Press gebruikt om de duwkracht (de "push") in het bovenlichaam te vergroten, gebruik je de BOR om de trekkracht (de "pull") in het bovenlichaam te vergroten. De spieren die je traint met de BOR zijn de latissimus dorsi, trapezius, rhomboideus spieren en de biceps.

 

Benodigdheden: halterset

 

Sets en Reps: 3-4 sets van 8-12 reps

 

Techniek: de BOR kom je tegen in veel verschillende variaties, maar als je voor maximale spieropbouw wilt gaan, adviseren we je om in de "power position" te gaan staan: voeten op schouderbreedte, knieën licht gebogen, een geproneerde greep iets wijder dan schouderbreedte, bovenlichaam in een hoek van 45 graden voorover gebogen ten opzichte van je benen, en een holle rug. Trek nu de halterstang recht naar boven naar je plexus. Eventueel kun je de stang ook naar je navel trekken, of beide afwisselen. Daarna laat je de stang weer zakken, om hem vervolgens weer naar boven te trekken. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam. Denk erom dat je rug in dezelfde positie én gehold blijft gedurende de hele oefening, anders neemt de kans op rugblessures sterk toe. Wil je meer je biceps pakken bij deze oefening? Doe de BOR dan met een gesupineerde greep in plaats van een geproneerde greep. 

 

 

 

 

Reacties

 
 
MA
 
door: Sandra Van Der Zwan
 |  woonplaats: Nieuw Scheemda
 |  op 12 okt 2016 22:47
 
Dag, zojuist een leuke buikspiertrainer bij jullie gekocht, ik neem tenminste aan dat jullie ook wel vrouwelijke klanten accepteren...? Want dat alleen mannen aan hun spieren werken zoals hierboven...      lees verder