Wij gebruiken cookies om het winkelen bij Gorilla Sports gemakkelijk te maken. Bezoek je onze website, dan ga je akkoord met deze cookies.× sluit deze melding
 
  •  
  • Groot assortiment
  •  
  • Gegarandeerd lage prijzen
  •  
  • 2 jaar garantie
  •  
  • Kosteloos achteraf betalen
  •  
  • Veilige betaling en verzending

Spiergroei

Spiermassa |  06 okt 2015
 
Het is een doorn in het oog van veel krachtsporters. Je hangt uren in het ijzer maar je ziet niet genoeg resultaat. Je doel is om groter te worden maar dat lukt niet! Hoe kan dat? In dit artikel proberen we hier achter te komen.
 
 
Spiergroei
Alle invloeden
 
Het volgende gaat niet leuk klinken, maar er zijn redelijk wat factoren die van invloed kunnen zijn op je groei, of in dit geval het gebrek hieraan. Goed nieuws is wel dat iedereen kan groeien. Het is voor jou dus van belang dat jij erachter komt wat voor jou de reden is dat je niet groeit. Dit kan bijvoorbeeld je voeding of je rust zijn. In dit artikel behandel ik één van de meest voorkomende fouten die gemaakt wordt en dat is het onjuist toepassen van de trainingsintensiteit.
 
Een kleine kijk in het verleden
 
Gefeliciteerd! Jij bent in het bezit van één van de meest geavanceerde apparaten ter wereld: je lichaam. Het kan eten omzetten in energie en energie weer omzetten in spieren, denken, zweten, bloeden, rusten, groeien en nog veel meer. Om je spiergroei te begrijpen, moet je ook begrijpen hoe dit prachtige apparaat werkt.
 
Als we duizenden jaren terugkijken naar de mens, waren we jagers en verzamelaars. Ware opportunisten. Wanneer we eten konden, deden we dat. Onze mogelijkheden om eten te bewaren als neanderthalers waren beperkt. Het opslaan van voeding in ons lichaam was dan ook cruciaal om te overleven. Vet werd opgeslagen op die plekken die jij nu aanduidt als ‘probleemzones’, eiwitten werden naar de plekken gestuurd waar gebouwd moest worden en koolhydraten werden als glycogeen opgeslagen in de spieren. Je lichaam was heel slim. Dit hield rekening met wat jij aan het doen was. Had jij kracht nodig om jezelf te kunnen verdedigen en te jagen, dan ging er energie naar de spieren en had je spierontwikkeling. Maar deed je vrij weinig, dan teerde je lichaam op deze spieren, omdat je geen grote spieren nodig had. Gezien de onzekerheid van voedsel was dit heel slim van je lichaam. Kleine spieren verbruiken nou eenmaal minder energie dan grote spieren! 
 
Ons lichaam is niet gek veel veranderd vergeleken met vroeger. Alleen de staat waar ons lichaam in verkeert is wat verslechterd: in veel beroepen hoeven we immers alleen maar te zitten. Hier hebben we niet veel spieren voor nodig, dus je lichaam stuurt ook geen energie naar je spieren. Ze zijn als het ware in een ruststaat. 
 
Een greep uit de trainingsleer
 
De staat waar ons lichaam zich in bevindt noemen we homeostase. Zie het als het huidige niveau van je lichaam. Om te groeien moeten we deze homeostase verstoren. Dat doen we door middel van krachttraining. 
 
Door krachttraining ontstaan er op microscopisch niveau scheurtjes in de spieren. Dat slimme lichaam van jou gaat vervolgens aan de slag om die scheurtjes te maken. Maar omdat jij ineens een intensiever leven leidt (lees: omdat jij als een beest traint), zal je lichaam voorbij jouw oorspronkelijke homeostase punt (punt A) herstellen tot een nieuw punt (punt B). Doe dit vaker en punt C, D, E etc. zullen jouw homeostase op een steeds hoger punt brengen. Hierdoor zal je je spieren zien groeien. 
 
Progressieve overload
 
 
Maar hier zit voor veel krachtsporters de kink in de kabel. Er wordt simpelweg niet hard genoeg getraind. Als je naar de illustratie kijkt zie je dat je homeostase eerst een duik moet nemen voordat het op een hoger niveau komt. Als deze duik niet diep genoeg is (lees: als jij niet hard genoeg traint) dan zal je ook nooit punt B behalen. 
 
Wanneer je op punt B bent gekomen, dan leveren de gewichten die je op punt A gebruikte relatief gezien minder effect. Kortom: er moet dan wat gewicht bij om het zelfde effect te behalen. Of je er nu zin in hebt of niet. Het toevoegen van gewicht om iedere keer die homeostase een goede klap te geven, noem je progressieve overload. Blijf dit toepassen en ook jij zult binnenkort resultaat zien. 
 
Wanneer je dus te lang met het zelfde gewicht traint, wordt de trainingsintensiteit te laag en krijgt je lichaam geen prikkel om te groeien. 
 
In de praktijk
 
Bij spiergroei hoort een bepaalde rep range. Er zijn meerdere benaderingen, maar in dit geval adviseer ik hypertrofie training:
 
Setjes: 4
Herhalingen: 8-12
Load: Progressief
Rust: 1 minuut 
 
Met 8 tot 12 herhalingen wordt bedoeld dat jij het eerste setje net 12 herhalingen haalt en het laatste setje nog maar net 8 herhalingen haalt. Wanneer je op den duur het laatste setje makkelijk 12 herhalingen kan doen, dan wordt het tijd voor zwaarder gewicht. 
 
Veel succes met trainen en nog veel belangrijker: Veel plezier! 
 
 
Auteur: Bart Kaats
 
 

Reacties