Wij gebruiken cookies om het winkelen bij Gorilla Sports gemakkelijk te maken. Bezoek je onze website, dan ga je akkoord met deze cookies.× sluit deze melding
 
  •  
  • Groot assortiment
  •  
  • Gegarandeerd lage prijzen
  •  
  • 2 jaar garantie
  •  
  • Kosteloos achteraf betalen
  •  
  • Veilige betaling en verzending

Martial Arts Conditioning

Fitnessartikelen |  Workouts |  11 jun 2014
 

Get some power in those punches

Door Dominiqe Surquin (vecht- en krachtsporter) In elke vechtsport is impact belangrijk, hoe hard kom je aan? Van taekwondo tot boksen, van jiu jitsu tot kickboksen. Maar het zijn vooral de striking sporten als kickboksen, muay thai, boksen en taekwondo waar de impact het meest telt. Allereerst is er niets belangrijker dan de techniek en het ritme in een vechtsport goed te krijgen. Je kan beresterk zijn, maar zonder techniek komt niks aan.
"In no sport is the temptation stronger than in boxing to run before you can walk. It is a temptation more strenuously than some other to be resisted. You must learn to stand in position before you begin to hit." – J.G. Bohun Lynch

 

Martial Arts Conditioning

Dus, we hebben leren slaan. De techniek is goed… maar vanuit een krachttraining oogpunt, hoe train je kracht in je stoten? Kracht = Massa x Snelheid, oké, dat geloven we allemaal. Door wie word je liever geslagen, je kleine zusje van 40 kg of een bewaker in een nachtclub van 110 kg… keuze snel gemaakt dacht ik zo! Het is echter niet altijd mogelijk om zwaarder te worden, veel vechters zitten vast aan een gewichtsklasse en meestal gaat massa ten koste van de snelheid. Mijn conclusie is dus: zorg voor een maximale spiermassa voor jouw gewichtsklasse, neem dat als basis en werk vandaar uit aan je snelheid. Voilà: kracht.

 

Maar hoe? Mijn krachtregime voor stootkracht bestaat uit vier clusters. Krachttraining met traditionele gewichten (voor massa), krachttraining met weerstandsbanden, onderlichaam-training en sprinttraining met weerstandsbanden.

 

Traditionele gewichten voor het bovenlichaam

Luiz David Story Hiermee train ik een basiskracht en basisconditie in vooral de brede rugspier, borstspieren, rotatie spiergroepen, armen en schouders. Luiz David Story De brede rugspier wordt vooral gepakt met roei- en deadliftoefeningen. De borst en armen met bankdrukken. De rotatiespieren zijn de schuine buikspieren en in zekere mate de heup. Deze worden getraind met schuine buikspieroefeningen en hip extension. De armen worden afwisselend getraind met lage volumes en hoge gewichten, en daarna weer hoge volumes en lage gewichten. De schouders door side raises, front raises en trapezius oefeningen (farmerswalks en overhead pressing)

 

Oké goed, nu is er een basis. Daarnaast pak ik om explosief te blijven en de snelle spiervezels te activeren veel werk met weerstandsbanden. De snelle spiervezels zijn de spiervezels in je lichaam die werken bij snelle, korte, explosieve bewegingen. Denk aan stoten, sprintjes en gewichtheffen. Dit doe ik door 50 to 60% van mijn reguliere max gewicht in een lift te gebruiken. Dus als je max 150 kg bankdrukken is, gebruik je nu ongeveer 75 tot 85 kg. Zorg dat de barbell op de pinnen ligt, maak een weerstandsband vast aan de stang en aan een punt op de grond (bijvoorbeeld een zware dumbell). De weerstandsbanden moeten bovenin de beweging maximaal gespannen zijn en onderin de beweging waar de stang de borst aanraakt ontspannen. Hetzelfde is toe te passen bij squats en deadlifts.

Onderlichaamtraining

Luiz David Story Onderlichaamtraining bestaat vooral uit deadlifts, squats en olympisch gewichtheffen (clean and jerk). Deze oefeningen spreken voor zich. Voor de clean and jerk is mijn advies: zorg dat je met laag gewicht de techniek minstens 1000 keer goed hebt uitgevoerd voordat je serieuze gewichten gaat proberen. Hiernaast gebruik ik ook springen op blokken vanuit stilstand en jump lunges met barbell. Ook gebruik ik veelvuldig kettlebells. Met drie maal per week een half uur kettlebell training merk ik dat mijn explosieve kracht on top blijft en ik meer kracht kan genereren door middel van de heup.

 

Weerstandsbanden in combi met sprints

Luiz David Story Ik gebruik weerstandsbanden vastgebonden aan mijn middel en aan een vast punt. De training kan dan bestaan uit ineens vooruit schieten met één stoot, tegengehouden door de weerstandsband. Dit zorgt dat je explosief naar voren leert te bewegen. Let op, dit is uiteraard op eigen risico. De banden kunnen los schieten…. En dat ga je voelen.

 

Buiten deze vier principes gebruik ik ook excentrische weerstand. Dit implementeer ik in de grote lifts (squat, deadlift, bankdrukken). Hierbij laad je iets zwaarder dan je max op de stang en controleer je alleen de beweging naar beneden.

Gebruik deze principes om jouw stootkracht en algemene vechtsport krachtconditie te ontwikkelen!

 

Reacties