Wij gebruiken cookies om het winkelen bij Gorilla Sports gemakkelijk te maken. Bezoek je onze website, dan ga je akkoord met deze cookies.× sluit deze melding
 
  •  
  • Groot assortiment
  •  
  • Gegarandeerd lage prijzen
  •  
  • 2 jaar garantie
  •  
  • Kosteloos achteraf betalen
  •  
  • Veilige betaling en verzending

Koolhydraten

Voeding |  22 dec 2015
 

“Lang leve koolhydraten”, dat mag ook wel eens gezegd worden. Na jarenlang onder vuur te hebben gelegen, mogen koolhydraten van voedingsgoeroes eindelijk weer terug in ons dieet. Gelukkig, want koolhydraten zijn heel belangrijk in een gebalanceerd voedingspatroon en onmisbaar in het dieet van (kracht)sporters. Maar als koolhydraten zo’n belangrijk onderdeel van onze voeding vormen, waarom hebben menig voedingsdeskundigen ze dan jarenlang uit diëten verbannen? En wat zijn koolhydraten eigenlijk en waarom vormen ze dan een belangrijk onderdeel van onze voeding? In deze blog zal ik proberen om al deze vragen helder te beantwoorden.

 

Koolhydraten
Wat zijn koolhydraten precies? 
Om te begrijpen waarom koolhydraten lang onderwerp van gesprek zijn geweest, moeten we eerst begrijpen wat koolhydraten zijn: kort gezegd zijn koolhydraten een leverancier van energie. Samen met eiwitten en vetten behoren koolhydraten tot de macronutrieten. Koolhydraten worden in het lichaam omgezet tot glucose en opgeslagen als glycogeen. Glycogeen is één van de voornaamste energiebronnen die je lichaam gebruikt wanneer het gaat om het maken van snelle en krachtige bewegingen.
 
 
De opbouw van koolhydraten
Koolhydraten bestaan uit sachariden. Een sacharide is een suikermolecule. Deze sachariden zitten aan elkaar verbonden met enkele of complexe verbindingen namelijk:
 
Mono-sachariden  → Een enkele suikermolecule
Di-sachariden        → Twee suikermoleculen
Polysachariden      → Meerdere (vaak over de 1000) suikermoleculen
 
Het belangrijkste onderscheid is dat een mono-sacharide direct op te nemen is in het bloed en dat complexere koolhydraten (die uit meerdere suikermoleculen bestaan) eerst verteerd moet worden.
 
De glycemische waarde van koolhydraten
Nu gaan er allemaal spannende verhalen de ronde over langzame en snelle koolhydraten. Laten we daarom eens gaan kijken wat hier nu precies mee bedoeld wordt. Zoals ik hiervoor al aangaf kunnen koolhydraten uit enkele of meerdere complex vertakte suikermoleculen bestaan. Hoe complexer de vertakking, des te langer het duurt voordat het lichaam de koolhydraten verteert. Als het het lichaam meer tijd kost om de koolhydraten te verteren, dan betekent dit dat de energie van de koolhydraten langzaam en geleidelijk wordt afgegeven aan het lichaam. Dit principe heet de glycemische waarde van voeding. De glycemische waarde van voeding is geïndexeerd en gerangschikt op basis van de snelheid waarmee de koolhydraten in het voedsel verteerd kunnen worden en de snelheid waarmee ze de bloedsuikerspiegel doen laten stijgen. Hierbij heeft glucose de waarde 100 omdat het direct opneembaar is in het bloed. Alle koolhydraatrijke voeding die de waarde 55 of lager scoort worden gezien als langzame koolhydraten. Voeding met een waarde tussen de 56 en 69 heeft een gemiddelde glycemische waarde en alle voeding die een waarde 70 of hoger scoort behoren tot de snelle koolhydraten.
 
 
Koolhydraten en fitness
Koolhydraten zijn dus een bron van energie, energie die ons lichaam zeker wanneer we (kracht)sport beoefenen keihard nodig heeft. Daarnaast zijn koolhydraten ook belangrijke bouwstenen voor de hersenen en dus belangrijk voor mentale capaciteiten.
 
Wanneer je koolhydraten verbant uit je dieet, zal je lichaam aanspraak maken op de aanwezige vetreserves. Dit is één van de redenen waarom een koolhydraatarm dieet logisch klinkt. Maar je lichaam zal niet alleen de aanwezige vetreserves aanspreken, het zal ook gebruik maken van de aanwezige eiwitreserves. Eiwitten die je lichaam eigenlijk op voorraad heeft voor je spieren en het herstel daarvan. Een koolhydraatarm dieet heeft hierdoor vaak prestatie en massa vermindering tot gevolg. Toch jammer wanneer je net bezig bent om spiermassa aan te komen.
 
Vanwaar dan de hype rondom koolhydraatarme diëten?       
Koolhydraten en overgewicht worden vaak met elkaar in verband gebracht. Alhoewel dit terecht is, is de relatie niet zo direct als in eerste instantie lijkt. Van koolhydraten op zich, of ze nu snel of langzaam zijn, word je niet persé dik. Wel kun je je gemakkelijker overeten aan snelle koolhydraten. Vaak gaat dit gepaard met het consumeren van voedsel wat veel dierlijke vetten bevat. In dit geval neemt men dus structureel meer kilocalorieën tot zich dan dat men verbrandt, dit heeft onherroepelijk gewichtstoename tot gevolg. De afgelopen jaren gaven veel dieetgoeroes ten onrechte de schuld van gewichtstoename aan koolhydraten, terwijl het probleem bij de hoeveelheid aan kilocalorie inname ligt.
 
Ook kan er verwarring ontstaan vanwege de termen die gebruikt worden. Men speekt van koolhydraatarme en suikerarme voeding. Zoals hierboven beschreven, bestaan koolhydraten uit suikermolecule(n) en zijn koolhydraten dus suiker. Hoewel koolhydraten en suikers als aparte voedingsgroepen gezien worden, zijn ze dat niet. Vaak wordt er met de term ‘suiker’ letterlijk de suiker bedoeld die je in een pak in de supermarkt kunt kopen. Wanneer men het dan heeft over suikerarme voeding, doelt men op het schrappen van snelle suikers uit het dieet. Men heeft het hier dus over een dieet waarin koolhydraten met een hoge glycemische waarde worden geschrapt. Hoewel men dit ‘suikervrij’ eten noemt, is dit alles behalve een koolhydraatarm of vrij dieet.
 
Welke plek hebben koolhydraten in een evenwichtig voedingspatroon?
Naar mijn mening zijn koolhydraten absoluut onmisbaar in een evenwichtig voedingspatroon. Daarom geef ik hieronder enkele tips over hoe je koolhydraten op een bewuste manier een plaats kunt geven in jouw voedingspatroon:
 
- Laat 40 tot 70 procent van je voeding uit koolhydraten bestaan;
- Let, om energiedipjes te voorkomen, op de glycemische  waarde van koolhydraatrijke voeding;
- Neem alleen koolhydraatrijke voeding met een hoge glycemische waarde indien je snel energie nodig hebt;
- Neem niet meer kilocalorieën tot je dan dat je lichaam nodig heeft;
- Wees altijd kritisch ten opzichte van dieet goeroes en dieethypes.
 
Kortom, schrap koolhydraten niet uit je dieet, maar ga bewust om met welke koolhydraatrijke voeding je eet en op welke momenten. Hopelijk heeft dit artikel je voldoende informatie gegeven om koolhydraten een goede plek in jouw voedingspatroon te geven.
 
Succes!
 
Auteur: Bart Kaats
 
 

Reacties