Wij gebruiken cookies om het winkelen bij Gorilla Sports gemakkelijk te maken. Bezoek je onze website, dan ga je akkoord met deze cookies.× sluit deze melding
 
  •  
  • Groot assortiment
  •  
  • Gegarandeerd lage prijzen
  •  
  • 2 jaar garantie
  •  
  • Kosteloos achteraf betalen
  •  
  • Veilige betaling en verzending

Kettlebelltraining: spiermassa opbouwen, uithoudingsvermogen creëren en vet verliezen

Fitnessartikelen |  Spiermassa |  Vetverbranding |  Workouts |  04 dec 2013
 

door Dominique Surquin Meer spiermassa en minder vet plus een goede conditie: iedereen wil het, maar hoe krijg je het? En moet je voor elk van deze aparte doelen een andere aanpak aanhouden?

Kettlebelltraining: spiermassa opbouwen, uithoudingsvermogen creëren en vet verliezen

Zware gewichttraining voor de spiermassa, training met lichte gewichten voor spierdefinitie en vetverlies, en dan daarna voor het uithoudingsvermogen nog een keer cardiotraining? Dat moet effectiever kunnen. Ons antwoord? Kettlebells!

Wat zijn kettlebells en waar komen ze vandaan?

Kettlebelltraining is ontstaan in het harde Rusland. Kettlebells worden van oudsher door het Russische leger gebruikt, zowel voor het testen van de militairen op pure kracht als overall conditietraining. Kettlebells werden oorspronkelijk net als trainingsmateriaal maar als gewicht gebruikt in onder andere scheepswerven, waar ze dienden als contragewicht op weegschalen. Van origine is de kettlebell dus geen trainingsmateriaal, maar hoe is ontdekt dat dit gewicht ideaal is voor drastische verbetering van het lichaam? Dit is puur giswerk, maar wat wij ons kunnen inbeelden: een paar grote Russische dokwerkers, een halflege fles wodka, een hoop testosteron in de lucht en een wedstrijdje "wie is het sterkst"! Later werden de kettlebells gebruikt op vrijmarkten en dorpsfeesten in de eerste kettlebellwedstrijden, en nu maken ze deel uit van ons assortiment om jou sterk, droog en/of groot te maken!

Welke kettlebell moet ik hebben?

In het oude Rusland werden kettlebells niet gemeten in kilogrammen of pounds, maar in pouds. Een Poud is 16 kg. Zo is 16 kg het begingewicht voor de gemiddelde man en de 24 kg voor de wat meer gevorderde kettlebell-lifter. De 32 kg is het wedstrijdgewicht voor een Kettlebellcompetitie. Het voorgeschreven begingewicht voor dames is 12 kilogram.

It works! But how?

Het is duidelijk dat kettlebells werken… maar hoe? Kettlebells werken zo geweldig goed voor het veranderen van het lichaam en het opbouwen van kracht omdat elke spier gebruikt wordt.
Spiermassa: kettlebelltraining werkt perfect voor het opbouwen van spiermassa omdat de spieren onder een constante spanning staan, niet alleen om de kettlebell voort te bewegen, maar ook om de kettlebell te remmen en te stabiliseren. Het onder spanning staan van spieren plus de contractie (samentrekking) van spieren is uiteindelijk verantwoordelijk voor de opbouw van spieren.
Kracht: Het opbouwen van kracht gaat veelal door repetitie. Iets vaak doen betekent een effectievere zenuwbaan van hersenen naar spieren waardoor je de spieren beter kunt gebruiken en… jawel, sterker wordt. Daarbij is het zo dat in veel sporten kracht vanuit de heupen komt en dat wordt met bijna elke kettlebelloefening getraind. Vetverbranding: tijdens een kettlebelloefening sta je constant onder spanning en dit bevordert calorieverbranding. Dit in tegenstelling tot bijvoorbeeld een setje bankdrukken waar je op de bodem en aan de top van de beweging nauwelijks spanning meer op de spier hebt. Bij een set bankdrukken van 30 seconden en bij een set kettlebell swings verschilt de tijd onder spanning dus. Ook duurt een set van een kettlebelloefening langer dan een traditionele fitnessoefening. De repetitiebreedte verschilt bij kettlebelloefeningen van 20 tot over de 100 keer per set! Meer tijd onder spanning, meer gains, en meer vetverbranding.
Erna: niet alleen is kettlebell-liften een inspannende en calorievretende bezigheid, maar nadat je getraind hebt gaat je lichaam alle schade herstellen die je met de intense kettlebellworkout hebt veroorzaakt. Dit "afterburn-effect" zorgt dat je tot lang na je kettlebell-sessie nog calorieën verbrandt.

De oefeningen

Kettlebells zijn extreem effectief, maar het is belangrijk dat men eerst de basis onder controle heeft voordat gevorderde technieken geprobeerd worden. De volgende oefeningen raden wij aan!

De Swing - Russian style

"The Kettlebell Base": de swing is de basis van alle kettlebelloefeningen. Met de swing train je voornamelijk de hamstrings, glutes (billen), heupflexoren, rechte en schuine buikspieren, lats en trapezius. De beweging begint met de kettlebell voor het kruis, dan swing je de kettlebell tussen de benen en beweeg je je heup naar achteren. Bij de omhooggaande beweging breng je de kettlebell omhoog door deze naar het gezicht te zwaaien ter hoogte van de nek. Aandachtspunten: - Laat de kettlebell gaan tijdens de neergaande beweging en probeer hem onderaan niet te krampachtig te remmen;
- Gebruik niet alleen de schouders maar grotendeels de heupen en hamstrings. Het momentum moet ongeveer voor 90% vanuit de heupen komen.
- Als je moeite hebt met de swing en er meer een front raise van maakt, haal dan een handdoek door het handvat en probeer het nog eens met de handdoek als handvat, hierdoor zul je in een vloeiende beweging leren om de heupen te gebruiken en meer momentum te genereren.
- Houd bij de swing de armen recht en de ellebogen op slot. Visualiseer het vasthouden van een a4'tje onder de oksel zodat het bovenlichaam strak is en de armen strak verbonden zijn met het bovenlichaam. De kracht kan dan gemakkelijker van A naar B overgegeven worden.

De Swing – American style

"USA over the top": de USA versie van de wwing wordt veelal gebruikt in crossfit. Het is in principe een high swing waar de kettlebell met rechte armen voorbij de nek boven het hoofd komt. Voor deze beweging is meer kracht nodig. Ook worden de buikspieren meer gebruikt voor de stabilisatie.

De Kettlebell Frontsquat

"The overall mass and power builder": over squatten is algemeen bekend dat het veel toevoegt aan de kracht van een atleet, de stabiliteit en de spiermassa. Voor een squat gebruik je wederom het hele lichaam, dit is ook de reden dat squats zo effectief zijn. Maar waarom met een kettlebell en niet gewoon met een stang? Bij een reguliere squat ligt het gewicht recht boven de heup, hierdoor hoef je amper te stabiliseren. Laad je de kettlebell echter voor op de schouders, dan moet je lichaam zich ineens corrigeren om niet voorover te vallen. Dit vergt gigantisch veel van je core en dan in het bijzonder de buikspieren. Verder train je met kettlebell frontsquats de quadriceps, de hamstrings, de onderrug, de lats, de trapezius, de kuiten en de deltoids. Aandachtspunten frontsquat:
- Voeten 40 graden naar buiten draaien, schouderbreedte gaan staan.
- Chest up! Houd je borst hoog en vooruit, zak naar beneden en houd je rug recht.
- Breathe! Ademen is erg belangrijk, het klinkt vanzelfsprekend maar veel mensen vergeten het goed te doen. Adem in als je zakt (tot de grond of tot 90 graden) en adem uit bij het uitstoten.

Jerk

"The sky is the limit...or is it?" De jerk is het explosief boven het hoofd stoten van de kettlebell. Erg belangrijk voor stabiliteit, explosiviteit en vetverbranding. Een kettlebell vanuit het niets, vanuit stilstand, boven je hoofd drukken, is een press. Dit doe je voor spiermassa en kracht in minder hoge repetities (reps). Jerks of pushes zijn net anders. Hierbij gebruik je ook je benen om een stoot door te geven via je armen naar de kettlebell. Dit kan voor een hoger aantal reps waardoor je meer werkt aan kracht en vetverbranding. Je werkt hierbij aan de core, de serratus spieren, de triceps, de trapezius, de erector spinae, het fascia(rugspieren) , de hamstrings, kuiten en quadriceps. Aandachtspunten bij de jerk: - Houd de kettlebell of kettlebells op de armen tegen de borst aan.
- Maak een lichte neerwaartse beweging en stoot de kettlebell uit.
- Adem uit bij het uitstoten en bij het teruggaan en incasseren van het gewicht.
- Beweeg recht naar voren en omhoog, flank je ellebogen zo min mogelijk naar de zijkant.

Dit zijn de basisoefeningen van kettlebell-lifting. Er zijn natuurlijk nog veel meer oefeningen om je gehele lichaam te trainen. Gevorderde oefeningen en voorbeelden volgen snel! Wil je dus alles, maar heb je niet zoveel ruimte, bestel jouw kettlebell dan vandaag nog en start lifting! Wordt dynamisch, sterk, groot en droog met de kettlebell.

 

Reacties