Wij gebruiken cookies om het winkelen bij Gorilla Sports gemakkelijk te maken. Bezoek je onze website, dan ga je akkoord met deze cookies.× sluit deze melding
 
  •  
  • Groot assortiment
  •  
  • Gegarandeerd lage prijzen
  •  
  • 2 jaar garantie
  •  
  • Kosteloos achteraf betalen
  •  
  • Veilige betaling en verzending

Effectief schouders trainen

Workouts |  20 okt 2015
 

Wanneer je een man vraagt wat hij mooi gespierd vindt, dan benoemt hij al snel zijn bovenlichaam. Waarom? Simpelweg omdat je dat zo mooi ‘groot’ kunt trainen. Tenminste, het lijkt zo makkelijk als we naar Hollywoodsterren kijken. Maar is dat wel zo? Uit ervaring blijkt dat mannen qua groei op sommige lichaamsdelen stagneren. En dat is zonde van de moeite en verloren motivatie. Een veel voorkomende spiergroep die niet altijd tot het potentieel wordt getraind zijn de schouders. In deze blog daarom extra aandacht voor het trainen van de schouders.

Effectief schouders trainen
 
De schouderspier
 
Ook wel M. Deltiodius genoemd. Een spier die voor een imposante bovenbouw kan zorgen, mits goed getraind. Dat Hollywood sterren deze spieren goed trainen is algemeen bekend, er is zelfs een schouderoefening naar Arnold Schwarzenegger vernoemd: de Arnold press. 
 
De schouder is fascinerend. Hij kan velen kanten opdraaien en bewegen en zorgt voor veel mobiliteit van het lichaam. Kortom: tijd om er goed voor te zorgen.
 
De onderontwikkeling van de schouderspier
 
Waar gebruiken we die schouders nou eigenlijk voor? In de prehistorie werden de schouders gebruikt om te vechten, te verdedigen, speren te werpen, te klimmen en te klauteren. Hedendaags worden de schouders wat minder gebruikt. Bij de gemiddelde negen tot vijf baan zit men op het kantoor met de armen laag en de onderarmen op het bureau. De schouders zijn in deze houding relatief ontspannen en krijgen zo niet de benodigde dagelijkse prikkels om te groeien. Om grotere schouders te krijgen, moeten we dus een prikkel toedienen die de spier in het dagelijks leven mist. Trainen dus!
 
Een korte kijk op de anatomie van de schouderspier
 
Zonder al te diep op de anatomie in te gaan, kun je de schouderkop verdelen in drie gedeeltes:
- De voorste streng
- De middelste streng
- De achterste streng
 
Door te begrijpen dat deze drie strengen op verschillende manieren geprikkeld dienen te worden, kun jij je schouders beter laten groeien dan door willekeurig ‘schouderoefeningen’ te doen. 
 
Dit zijn de voornaamste oefeningen voor de strengen:
 
Voor
Front raise
- Arnold press
 
Midden
Side raise
- Lying side raise
 
Achter
Bend over raise
- Cable cross over 
 
Alle drie
Dumbell shoulder press
- Military press
- Barbell shoulder press
 
Integreren in het programma
 
Afhankelijk van je programma (lees: je doelstellingen en je mogelijkheden) kan je hier waarde aan toekennen. Onthoud wel dat de schouder relatief gezien niet heel groot is en dus makkelijk is uit te putten. Ik adviseer beginners om niet meer dan twee oefeningen per streng te doen. 
 
Ervan uitgaande dat jij grotere schouderspieren wilt, hieronder een voorbeeld van hoe ik een schoudertraining zou integreren in jouw programma:
 
- Dumbell shoulder press 3 x 12
- Side raise 2 x 8, 1 x tot falen
- Front raise 3 x 12
- Bend over raise 2 x 8, 1 x tot falen
 
Veel succes en vooral veel plezier met trainen! 
 
 
Auteur: Bart Kaats 
 

Reacties