Wij gebruiken cookies om het winkelen bij Gorilla Sports gemakkelijk te maken. Bezoek je onze website, dan ga je akkoord met deze cookies.× sluit deze melding
 
  •  
  • Groot assortiment
  •  
  • Gegarandeerd lage prijzen
  •  
  • 2 jaar garantie
  •  
  • Kosteloos achteraf betalen
  •  
  • Veilige betaling en verzending

Workout Monday: Core training met fitnessbal

Workout Monday  |  09 nov 2015
 

 

Deze Workout Monday gaat over een simpele, maar effectieve training die weinig tijd in beslag neemt. De training is bedoelt voor het opbouwen van een sterke core. Een sterke core is een belangrijke basis voor betere sportprestaties, een betere houding en het voorkomt pijn in de onderrug. In het filmpje wordt enkel gebruik gemaakt van een fitnessbal.

 

Hieronder zullen de zes oefeningen uit het filmpje uitgelegd voorzien van enkele tips.

 

Tip: Zorg ervoor dat de fitnessbal stevig opgepompt is.   

 
1. Hip raise (core) 
Ga op je rug liggen en zet je voeten boven op de fitnessbal en je handen op de grond. Lift vervolgens je heupen omhoog en weer omlaag. Houd je evenwicht door je core goed aan te spannen en zet kracht op je billen.
 
2. Tucked plank (core) 
Neem een plank houding aan met je onderbenen op de bal. Vervolgens trek je je benen naar je buik toe en strek je ze weer uit. Span hierbij goed je buik aan en denk om een rechte rug. 
 
Tip: Wanneer het nog te zwaar is om je benen op te trekken en evenwicht te houden, kun je eerst alleen een plank doen met de fitnessbal.
 
3. Reverse leg lift (core en hamstrings) 
Ga met je buik op de bal liggen en lift je benen omhoog. Vervolgens houd je je benen wijd in de lucht, houd je evenwicht en laat je benen weer zakken. Lift je benen op (zo hoog mogelijk) en neer en stabiliseer jezelf met je buik. Probeer de bal goed onder je buik te houden en niet onder je heupen.
 
4. Plank slam (core) 
Neem een plank houding aan met je ellenbogen op de bal. Houd evenwicht met je core.
 
Tip: Om de oefening zwaarder te maken heb je een trainingspartner nodig. Neem dezelfde plankhouding aan terwijl je partner rustig tegen de bal aan slaat. 
 
5. Leg raise (core) 
Ga op je rug liggen met de fitnessbal tussen je voeten en lift de bal met je voeten omhoog en weer omlaag. Wanneer je de bal omlaag beweegt zorg er dan voor dat deze de grond net niet aanraakt zodat je spanning houdt op je buikspieren. Houd je onderrug goed tegen de vloer, ook als dit betekent dat je dan de bal minder laag kunt houden.
 
Tip: Je kunt de fitnessbal ook naar links en rechts bewegen om de zij buikspieren te trainen. 
 
6. Side move (core) 
Je houdt je rug recht terwijl je met je schouders op de fitnessbal ligt, je benen in een hoek van 90 graden met je voeten op de grond en je armen gestrekt omhoog. Vervolgens rol je helemaal naar links en daarna helemaal naar rechts terwijl je je armen gestrekt in de lucht houdt.
 
Workout Monday: Core training met fitnessbal
 

Reacties