Wij gebruiken cookies om het winkelen bij Gorilla Sports gemakkelijk te maken. Bezoek je onze website, dan ga je akkoord met deze cookies.× sluit deze melding
 
  •  
  • Groot assortiment
  •  
  • Gegarandeerd lage prijzen
  •  
  • 2 jaar garantie
  •  
  • Kosteloos achteraf betalen
  •  
  • Veilige betaling en verzending

Chestday: vier effectieve borstoefeningen

01 dec 2015
 

Op mijn 15de was het voor mijn ouders duidelijk dat krachttraining mijn sport is. Het leek ze dan ook een goed idee om mij een bankdrukbank cadeau te doen. Geweldig vond ik het, ik was hele dagen in de weer met bankdrukken, alleen maar bankdrukken. Ik had werkelijk waar geen flauw idee dat een bankdrukbank veel meer mogelijkheden biedt dan alleen maar bankdrukken.

 

Gelukkig heb ik inmiddels meer variatie in mijn fitness repertoire. Maar mijn fascinatie voor het trainen van de borst zal altijd blijven bestaan. Daarom deel ik in dit artikel graag een aantal van mijn favoriete borstoefeningen met jullie.
 
Flat dumbell chest press
Bij deze oefening lig je op een vlakke fitnessbank en doe je een chest press met twee dumbells. Wanneer ik de flat dumbell chest press doe, dan pak ik hem in drie setjes van 8 tot 12 herhalingen. Hierin is het mijn doel om in het derde setje de 12de herhaling niet te halen, zodat ik echt op het maximale van mijn capaciteit train.
 
Deze oefening behoort tot één van mijn favorieten vanwege zijn effectiviteit. Je spant met deze oefening namelijk beide kanten van de borst los van elkaar aan, daarbij vraagt de oefening om een goede coördinatie van je armen. Wanneer je deze oefening doet, zal je merken dat je minder gewicht in dumbells nodig hebt, dan dat je normaal gesproken pakt wanneer je bankdrukt met een barbell.
 
Incline landmine presses
Voor deze oefening heb je een lange halterstang nodig met aan één kant één gewichtsschijf. Leg de kant van de halterstang waar geen gewichtsschijf aan zit in de hoek van een kamer. Ga vervolgens voor de kant van de halterstang staan met de gewichtsschrijf eraan. Pak nu de stang beet aan de bovenkant, ga overeind staan en breng de stang naar je borst, vervolgens stoot je de halterstang naar boven uit. Door de bewegingsvrijheid onder in de stang, maak je een duwende beweging schuin omhoog. Hiermee train je de bovenzijde van je borst.
 
Tip: zet één been een stuk naar achter voor stabiliteit en een grotere range of motion.
 
Deze oefening pak ik ook in drie setjes van 8 tot 12 herhalingen. Waarbij mijn doel wederom is om in het laatste setje de 12de herhaling niet te halen.
 
Het is een zeer effectieve oefening voor de bovenkant van de borst. Bij deze oefening moeten beide kanten van de borst evenredig veel gewicht verzetten. Dit komt de kracht en/of massa aan weerszijden van je borst ten goede.
 
Chestday: vier effectieve borstoefeningen
Hanging dips
 
Voor deze oefening heb je een dip station nodig. Pak de dip steunen zo breed mogelijk beet, ga hangen, leun met je schouders iets naar voren en voer de dip vervolgens uit. Door hanging dips op deze wijze uit te voeren, verschuif je het accent van de triceps naar de onderkant van je borst.
 
Ik prefereer een hanging dip ten opzichte van een bench dip, dit aangezien je met een bench dip het accent minder goed op de onderkant van de borst kan leggen dan dat je kunt met een hanging dip.
 
Deze oefening doe ik graag in drie setjes waarbij ik steeds door ga tot falen. Je zult merken dat je in het eerste setje best wat herhalingen kan maken, maar dat het aantal herhalingen wat je eruit kunt persen bij het tweede en zeker het derde setje een stuk minder zal zijn.
 
Tip: Je kunt de oefening lichter maken door gebruik te maken van een weerstandsband als ondersteuning. Wil je de oefening juist zwaarder maken, gebruik dan een gewichtsvest.
 
Deze oefening vind ik erg prettig omdat het een fantastische manier is om met je lichaamsgewicht je borst goed te trainen.
 
Dumbell flyes
 
Dumbell flyes mogen natuurlijk niet ontbreken. Wel kies ik ervoor om deze oefening liggend op een vlakke bank uit te voeren. Spreid je armen naast je lichaam, met in iedere hand een dumbell, houd je armen licht gebogen om je ellebogen te ontlasten en breng vervolgens de dumbells boven je borst bij elkaar. Ik adviseer om deze oefening aan het einde van je trainingsschema te plaatsen, al dan niet als laatste. Het is in ieder geval belangrijk om deze oefening uit te voeren wanneer je al goed warm bent.
 
Tip: wanneer je de flat bench dumbell flyes goed onder de knie hebt, kun je variëren door de flyes incline uit te voeren. Let uiteraard wel goed op je houding wanneer je incline flyes uitvoert.
 
Deze oefening doe ik graag aan het einde van mijn training. Ik pak dan één of twee setjes waarin ik tot falen door ga om het laatste beetje energie uit mijn borst te halen. Kortom een heerlijke oefening om mee af te sluiten. Belangrijk is wel om deze oefening (ook al ben je moe) gecontroleerd uit te blijven voeren!
 
Tot slot
 
De bovenstaande borstoefeningen vind ik niet alleen fijn om te doen, maar raad ik ook met goed resultaat aan bij mijn klanten. Hopelijk heeft het je nieuwe inspiratie gegeven voor jouw eigen ‘chestday’.
 
Succes en train ze!
 
Auteur: Bart Kaats 
 
 

Reacties

 
 
Beelden
 
door: Pieter
 |  op 30 nov 2015 16:56
 
Leuke informatie. Plaatjes van de oefeningen (of video) zou het voor mij helemaal afmaken.