Wij gebruiken cookies om het winkelen bij Gorilla Sports gemakkelijk te maken. Bezoek je onze website, dan ga je akkoord met deze cookies.× sluit deze melding
 
  •  
  • Groot assortiment
  •  
  • Gegarandeerd lage prijzen
  •  
  • 2 jaar garantie
  •  
  • Kosteloos achteraf betalen
  •  
  • Veilige betaling en verzending

Workout Monday: Buiten gym

Workout Monday  |  02 nov 2015
 

 

Deze Workout Monday video gaat over een simpele, maar effectieve training die buiten uit te voeren is. In het bovenstaande filmpje wordt er getraind in een speeltuintje en wordt er slechts gebruik gemaakt van een weerstandsband en het speeltuintje zelf. 

 

Hieronder zullen de acht oefeningen uit het filmpje worden uitgelegd voorzien van enkele tips. 

 

1. Pistol squat (benen en billen) 

Bij de pistol squat laat je jezelf rustig zakken op één been, terwijl je je andere been recht vooruit houdt. Ook je armen houd je recht vooruit.

 

Tip: In het begin kun je zoals in het filmpje een voorwerp vasthouden met één hand voor extra balans.

 

2. Pull up (rug / vleugels en biceps) 

Je pakt de stang met beide handen vast en trekt jezelf omhoog. Vervolgens laat je jezelf weer helemaal naar beneden zakken totdat je armen gestrekt zijn, daarna ga je weer omhoog. Span wanneer je boven bent je rugspieren extra aan.

 

Tip: In het begin kun je de weerstandsband vastmaken aan de stang en om je knieën doen, zo wordt het omhoog komen minder zwaar.

 

3. Push up (triceps en borst) 

Zet beide handen plat op de grond. Span je core en billen aan en laat jezelf langzaam door je armen zakken. Vervolgens kom je explosief omhoog. Bij deze variant houd je de ellenbogen dichtbij je lichaam, zodat de focus meer op de triceps ligt.

 

Tip: Wanneer je de ellenbogen breder naar buiten houdt komt de focus meer op de borst te liggen. 

 

4. Lunges (benen en billen)

Ga rechtop staan met je benen bijelkaar. Vervolgens stap je naar voren of naar achteren en zorg je ervoor dat één knie net boven de grond blijft hangen, terwijl je andere knie net niet voorbij je tenen gaat.

 

5. Shoulder press (schouders) 

Je staat rechtop met de ene kant van de weerstandsband onder één voet en de andere kant in je hand. Vervolgens stoot je je hand (met de weerstandsband erin) explosief omhoog, hierna laat je je hand weer rustig zakken.

 

6. Side & front raise (schouders)

Je staat rechtop met de ene kant van de weerstandsband onder je voet en de andere kant in je hand. Je houdt je hand met de weerstandsband erin gestrekt en brengt deze zijwaarts omhoog. Je houdt je arm tijdens deze beweging gestrekt. Wanneer je arm recht opzij wijst, houd je de spanning even twee seconden vast op je schouders en laat je je arm weer langzaam zakken. 

 

Bij de front raise is de houding hetzelfde, behalve dat je nu niet zijwaarts omhoog beweegt maar recht vooruit. De side raise is voornamelijk voor de zijkant van de schouders, terwijl de front raise voornamelijk voor de bovenkant is. 

 

7. Triceps pushdown (triceps) 

Je maakt de weerstandsband ergens boven je hoofd vast, bijvoorbeeld aan een stang in een speeltuintje, vervolgens ga je er recht voor staan met je handen in de weerstandsband. Je houdt je borst naar voren en schouders naar achteren, vervolgens druk je de weerstandsband naar beneden totdat je armen gestrekt zijn en je de triceps goed aangespannen voelt. Wanneer je de weerstandsband weer omhoog laat gaan,heb je de keuze tussen volledig omhoog gaan, of tot 90 graden zodat je continu spanning houdt op je triceps. Afwisseling is hierbij aan te raden.

 

Tip: Let er bij deze oefening goed op dat je je bovenarmen stil houdt en de ellenbogen tegen het lichaam. 

 

8. Plank (core) 

Je gaat op de grond liggen terwijl je op je ellenbogen en tenen leunt. Zorg ervoor dat je lichaam recht blijft terwijl je je bilspieren en je core aanspant.

 

Tip: Wanneer dit te licht wordt kun je je ellenbogen verder naar voren houden. 

 

 

Workout Monday: Buiten gym
 

Reacties