Herhalingen
De meest effectieve manier om spiermassa te creëren is om te trainen op hypertrofie. Hypertrofie training kenmerkt zich door te trainen op 8 tot 12 herhalingen. Hierbij is het de bedoeling dat je een gewicht kiest waarmee je deze herhalingen nog maar net kunt afmaken. Hoeveel herhalingen je precies doet kan je zelf kiezen. Persoonlijk adviseer ik je om bij de zwaarste oefeningen 8 herhalingen te doen en bij de lichtere oefeningen, zeker wanneer de spieren al vermoeid zijn, 12 herhalingen te doen.
Voorbeeld: Vandaag train je borst en biceps. Je doet vier borstspier oefeningen: Bench press, incline dumbbell press, pectoral fly machine en low cable flys. De herhalingen voor deze oefening zijn dan als volgt:
- Bench press: 4 x 8 herhalingen
- Incline db press: 4 x 8 herhalingen
- pectoral fly: 4 x 12 herhalingen
- Low cable fly: 3 x 12 herhalingen
Sets
Het aantal sets dat effectief is gebleken bij hypertrofie training is 3 tot 5 sets, maar in de praktijk mik je op 4 sets. Hierbij zorg je ervoor dat je tijdens deze 4 sets het aantal herhalingen precies haalt, wanneer het je lukt om meer herhalingen juist uit te voeren kun je een hoger gewicht kiezen. Ook wanneer je het idee hebt dat je met het gekozen gewicht nog een 5de setje zou kunnen uitvoeren doe je er verstandig aan om de volgende keer het gewicht te verhogen. Wanneer een bepaalde spier door de training al flink vermoeid is kun je er voor kiezen om bij de laatste oefening(en) 3 setjes te hanteren. Zoals aangegeven bij het bovenstaande voorbeeld.
Indelen spiergroepen
Het indelen van spiergroepen blijkt lastig te zijn en wordt lang niet door iedereen efficiënt gedaan. Rondvraag in de gym over waarom iemand zijn spiergroepen op een bepaalde manier indeelt levert lang niet altijd een onderbouwd antwoord op. Door met een aantal begrippen rekening te houden kan je jouw spiergroepen op een juiste manier indelen.
Allereerst moet je rekening houden met de rust die jouw spieren nodig hebben nadat je ze getraind hebt. Dit is bij hypertrofie training 2 (soms 3) dagen. Wanneer de spiergroepen zijn uitgerust is het van belang dat zij zo snel mogelijk weer getraind worden, anders wennen deze spieren aan de inactiviteit en zal er weer spiermassa verloren gaan. Wanneer jij bijvoorbeeld 3 keer per week traint, is het niet verstandig om je spiergroepen over 4 trainingen te verdelen. Dat zou betekenen dat een spiergroep ongeveer 1 keer per 9-10 dagen getraind wordt, waardoor de rust periode te groot is om spiermassa te stimuleren. In dit geval doe je er bijvoorbeeld verstandiger aan om een full body schema te hanteren. Zo wordt iedere spiergroep om de 2/3 dagen getraind.
Wanneer je 5 keer per week traint is een full body schema juist weer af te raden omdat je spieren in dit geval te weinig rust zullen krijgen. In dit geval is een split schema verstandiger, zoals upper- en lower body of front en back.
Concreet adviseer ik je de volgende verdeling aan te houden:
Tot en met 3 keer in de week trainen: full body
4 tot en met 5 keer in de week trainen: 2way split
Meer dan 5 keer in de week trainen: 3-4 way split
Tot slot
Je hebt kunnen lezen met welke sets, herhalingen en spiergroep verdeling jij kan werken aan jouw spiermassa. Nu daag ik je uit dit te vergelijken met je eigen programma. Misschien vind je onderdelen die je kunt aanpassen of toevoegen. Pas deze kennis bewust toe en meer spiermassa zal een logisch gevolg van jouw geleverde werk zijn(mits je hier voldoende bij eet). Tip: Koop een meetlint en hou de omvang van je arm, borst en been een maand bij. Zo krijg je een goede indruk van jouw spiergroei.
Auteur: Bart Kaats