Wat is bulken?
Bulken, het is een term die veel in de fitness gebruikt wordt. In feite is het niets anders dan het aanpassen van je kcal- en macro intake zodat je meer energie binnen krijgt dan dat je opmaakt. Je hebt dan een zogenoemde positieve energiebalans. Je lichaam krijgt meer energie binnen dan het voor zijn dagelijkse activiteiten nodig heeft en kan deze extra energie aanspreken om jouw spiermassa te laten groeien. Het gevolg is wel dat jij je spieren moet stimuleren om te groeien. En dat betekent dat je ze frequent moet trainen. Als je wil bulken doe je er dus wel goed aan om meerdere keren per week te trainen anders zal je lichaam de extra energie opslaan als vet.
Hoe pak je het bulken aan?
Als eerste is het belangrijk om te weten hoeveel kcal jouw neutrale energiebalans is. Dit kun je via verschillende formules berekenen. Diverse betrouwbare methodes zijn al te vinden via een zoekmachine als google door te zoeken op ‘kcal inname per dag berekenen’. Voor een specifiekere uitslag kun je een diëtist benaderen.
Wanneer je jouw neutrale energiebalans hebt berekend ga je hier zo'n 15-25% boven zitten. Persoonlijk adviseer ik je om te starten met 15% en te kijken hoe je lichaam hier op reageert. Want wat je lichaam niet gebruikt voor de groei van je spieren, zal als vet worden opgeslagen. Daarom is het in dit proces belangrijk om periodiek je progressie te blijven meten. Je kan omvang metingen doen van bijvoorbeeld je benen, buik, borst en schouders. Maar het belangrijkste om te meten zijn je gewicht en je vet percentage.
Is je gewicht gestegen en je vet percentage bijna gelijk gebleven? Good for you, je bent voornamelijk aangekomen in spier en relatief weinig in vet. Echter zal je in werkelijkheid merken dat je ook deels in vet zal aankomen. Mocht dit te snel gaan dan kan je er voor kiezen om je kcal intake iets te verlagen. Ik zou je ook willen adviseren om voor jezelf een bovengrens te bepalen qua vetpercentage. Stel dat je gaat bulken tot 20% vet, dan moet je redelijk veel werk verzetten om weer mooi droog onder de 10% vet te komen. Stel je gaat bulken tot 16% vet, dan krijg je minder energie binnen maar hoef je uiteindelijk minder veel werk te verzetten om weer droog te trainen. Beide keuzes hebben voor- en nadelen, uiteindelijk gaat het hier om een persoonlijke voorkeur. Vergeet verder niet om je macro’s te respecteren: Koolhydraten 50% Eiwitten 30% en vetten 20%.
Tips
- Let erop dat je je echt aan je macro’s houdt. Het is makkelijk om wat vetter te eten en zo aan je kcal doel te komen. Echter heb je voor je training en je herstel juist voldoende eiwitten en koolhydraten nodig (eet dus meer, maar doe dit alleen met de juiste voeding).
- Kies eten met een hoge calorische waarde. Zo zit er in 100 gram penne 349 kcal, maar in 100 gram aardappel blokjes zit slechts 85 kcal. Wanneer je niet voor hoge calorische waardes kiest loop je het risico dat je op het eind van de dag niet je gewenste kcal inname hebt bereikt.
- Bereid je eten een dag van te voren voor, zo kom je niet voor verrassingen te staan en kun je de hoeveelheid eten exact afstellen op jouw kcal inname.
- Eet frequent: 6 maaltijden eten op een dag werd voorheen geadviseerd omdat dit beter zou zijn voor het spreiden van je energie. Recente studies hebben aangetoond dat dit niet helemaal waar is. Echter wil ik je tijdens het bulken toch adviseren om 6 keer te eten. Je gaat namelijk redelijk wat eten. Stel dat jouw kcal inname doel 3600 kcal per dag is, over 3 maaltijden zou dit 1200 kcal per maaltijd zijn en dat is voor veel mensen lastig naar binnen te krijgen. Wanneer je dit verdeelt over 6 maaltijden van 600 kcal is dit gemakkelijker binnen te krijgen.
- Maak regels met jezelf over 'cheaten'. Cheaten voegt niets toe aan jouw fysieke doelen. Maar soms wil je gewoon even lekker eten. Het mooie aan een bulk periode is dat je toch al meer eet dan je lichaam nodig heeft, dus is er best ruimte om af en toe lekker te eten. Je zal echter niet de eerste zijn die na een aantal Nutella taarten, all you can eat sushi en een volle pizza spaarkaart er achter komt iets te veel gecheat te hebben.
Tot slot
Ik wens jullie veel succes met bulken. Je zult er iets voller uit komen te zien, maar als jij je vet percentage goed in de gaten houdt heb jij zelf de controle hoever je het laat komen. Vertrouw in het proces, eat clean en train hard en je zult over een paar maanden mooie resultaten zien.
Enjoy!
Auteur: Bart Kaats