Wij gebruiken cookies om het winkelen bij Gorilla Sports gemakkelijk te maken. Bezoek je onze website, dan ga je akkoord met deze cookies.× sluit deze melding
 
  •  
  • Groot assortiment
  •  
  • Gegarandeerd lage prijzen
  •  
  • 2 jaar garantie
  •  
  • Kosteloos achteraf betalen
  •  
  • Veilige betaling en verzending

Workout Monday: Thuis trainen met gewichten

Workout Monday  |  19 okt 2015
 

 

Deze Workout Monday video gaat over een simpele, maar effectieve training waarmee je je hele lichaam kunt trainen. De training is gemakkelijker thuis uit te voeren en je hebt er alleen een halterbankje en wat gewichten voor nodig. 

 

Hieronder worden de negen oefeningen uit het filmpje uitgelegd voorzien van enkele tips.

 

1. Squat (benen en billen)

Je staat rechtop met een barbell in je nek. Vervolgens zak je door je benen met je billen naar achteren terwijl je je knieën naar buiten drukt. Zak minimaal tot je bovenbenen parallel staan aan de vloer. Zorg ervoor dat je je borst goed naar voren houdt en je schouders naar achteren, let er daarnaast op dat je je rug recht houdt. Het is belangrijk dat je rug niet gebogen is, want dit kan vervelende blessures veroorzaken. 

 

Tip: Let erop dat je knieën niet voorbij je tenen gaan.

 
2. Dumbell Bench Press (borst)
Je ligt op je rug op een bankje met in iedere hand een dumbell die je op borsthoogte houdt. Vervolgens druk je de dumbells omhoog en laat je ze weer rustig zakken. Span hierbij je borstspieren goed aan.
 
3. Dumbell Fly (borst)
Je ligt weer met je rug op het bankje en hebt weer een dumbell in iedere hand. Druk de dumbells omhoog, buig je ellenbogen licht en laat de dumbells vervolgens rustig zijwaarts zakken. Breng de dumbells weer omhoog en span hierbij je borstspier goed aan.
 
4. Lunge (benen en billen) 
Je staat rechtop met een barbell in je nek en houdt je borst naar voren en je schouders naar achteren. Vervolgens stap je om en om met één been naar voren, zodat je met het andere been knielt. Houd hierbij je knie net boven de grond zodat de spanning op je benen en billen blijft staan.
 
Tip: Let erop dat je knie niet voorbij je tenen gaat.
 
5. Bent Over Row (rug, biceps en onderarmen)
Je staat licht voorover gebogen met een barbell in je handen. Pak de barbell net iets wijder vast dan schouder breedte. Vervolgens trek je de stang omhoog richting je navel terwijl je je rugspieren aanspant, vervolgens laat je de stang weer zakken. Let bij deze oefening altijd goed op dat je rug recht blijft, een gebogen rug bij deze oefening kan blessures opleveren. 

 

Workout Monday: Thuis trainen met gewichten
 
 
 
6. Dumbell Shoulder Press (schouders)
Je zit op een bankje (rechtop afgesteld) of je staat rechtop. Neem in iedere hand een dumbell en breng de gewichten vanaf je schouders omhoog. Span je schouders goed aan en laat de gewichten weer terug naar je schouders zakken. Zak hierbij niet te diep, zorg ervoor dat de dumbells net boven je schouders blijven.
 
 
7. Dumbell Biceps Curl (biceps)
Je staat rechtop met in iedere hand weer één dumbell. Houd je schouders naar achteren en je borst naar voren. Breng de dumbells omhoog tot je armen een hoek van ongeveer 90 graden maken. Je spant je biceps extra aan en laat de dumbells weer zakken. Voer deze oefening rustig uit. 
 
Tip: Zorg ervoor dat je je bovenarmen bij deze oefening tegen je lichaam aanhoudt en dat ze zo min mogelijk meebewegen. Om je hierbij te helpen kun je deze oefening ook uitvoeren terwijl je tegen de muur aan staat.
 
8. Bench Dip (triceps)
Je zet je handen op de zijkant van het bankje wat achter je staat. Ga vervolgens met licht gebogen benen op het bankje leunen en laat jezelf rustig richting de grond zakken. Zak zo diep mogelijk en houd spanning op je triceps. Kom vervolgens weer omhoog.
 
Tip: Wanneer de oefening nog te zwaar is kun je je benen gebogen houden zodat je niet alle kracht uit je triceps hoeft te halen.
 

9. Plank (core) 

Je gaat op de grond liggen terwijl je op je ellenbogen en tenen leunt. Hierbij zorg je ervoor dat je lichaam recht blijft terwijl je je bilspier en je core aanspant. Ter afwisseling kun je de side plank doen, hierbij leun je op één ellenboog en houd je je lichaam zijwaarts van de grond.

 

Tip: Wanneer dit te licht wordt kun je de ellenbogen verder naar voren plaatsen. 

 
 
 

Reacties