Wij gebruiken cookies om het winkelen bij Gorilla Sports gemakkelijk te maken. Bezoek je onze website, dan ga je akkoord met deze cookies.× sluit deze melding
 
  •  
  • Groot assortiment
  •  
  • Gegarandeerd lage prijzen
  •  
  • 2 jaar garantie
  •  
  • Kosteloos achteraf betalen
  •  
  • Veilige betaling en verzending

Staande dumbell shoulder press meest effectief

Workouts |  24 nov 2014
 

Waar de zomer voor veel fitnessfanaten de periode is waarin de buikspieren en de biceps de nodige extra aandacht krijgen, is de winter bij uitstek geschikt om te werken aan de spiergroep die écht kan zorgen voor die zo gewilde brede look: de schouders. Bankdrukken, squats, deadlifts en pull ups mogen dan onbetwist verplichte onderdelen zijn van het regime van elke krachtsporter, als je je schouders niet apart traint, laat je heel wat liggen. De schouder press (shoulder press) is hierbij de kortste weg naar resultaat. Onderzoekers hebben onderzocht wat het beste werkt: staand of zittend, en met dumbells of juist met de barbell?

Deze blog is mede mogelijk gemaakt door Fitness-Tips.nl

 

Staande dumbell shoulder press meest effectief

Onderzoekers uit Noorwegen vroegen zich af of er een verschil bestaat tussen de verschillende uitvoeringen van de schouder press. De onderzoekers lieten vijftien volwassen mannen een maximale krachttest doen met een dumbell en met een barbell en beide uitvoeringen werden zittend en staand getest. Daarnaast bekeken de onderzoekers de spieractivatie met een EMG-onderzoek bij een set van 80% ten opzichte van de 1RM (1 rep maximum). Daarbij werd gekeken naar de spieractivatie van de triceps en biceps en de voor-, achter- en zijkant van de schouderspieren. 

 

Uit het onderzoek kwam naar voren dat alle drie de kanten van de schouderspier meer geactiveerd worden als je ze staand traint in vergelijking met de zittende variant. Verder blijkt dat de maximaalkracht bij een staande uitvoering duidelijk lager ligt dan bij de zittende variant.

 

Dit bevestigt wat veel krachtsporters al wisten; als je de dumbbell schouder press zittend doet, kun je meer pakken dan wanneer je staat. Wat verder interessant is aan dit onderzoek is dat de spieractivatie duidelijk hoger is wanneer je de schouder press met een dumbbell uitvoert dan wanneer je de oefening met de barbell doet. Uit het onderzoek blijkt wel dat er meer gewicht gedrukt kan worden met de lange stang. De belasting is dus hoger, maar de spieractivatie van de schouders is minder. De reden voor het trainingsverschil is dat je staand minder stabiliteit hebt en meer moet compenseren waardoor je minder gewicht kunt pakken. Dit geldt ook voor het verschil tussen een stang en een dumbbell. Als je met dumbbells traint, heb je te maken met veel meer instabiliteit waardoor je minder kracht kunt uitoefenen. Overigens biedt het trainen met dumbells je wel meer de mogelijkheid om de press beweging op de door jou gewenste wijze uit te voeren, terwijl de 'weg omhoog' bij het pressen met de lange stang maar op één manier kan. Blessures aan de schouders liggen dan eerder op de loer.

 

De conclusie 

 

Met de schouder press: 

- Activeer je meer spiervezels wanneer je de oefening staand uitvoert. 

- Kun je meer gewicht pakken, wanneer je op een bankje zit. 

- Activeer je meer spieren, wanneer je met dumbbells traint. 

- Kun je meer gewichten wegdrukken, wanneer je met een barbellstang traint. 

 

De shoulder press staand met een dumbbell vraagt de meeste stabiliteit van het lichaam. Dit eist veel meer spieractivatie van de schouderspieren, alhoewel de maximaalkracht hierbij duidelijk lager is dan bij een zittende uitvoering met een stang. 

 

En nu? Voor het ontwikkelen van spiermassa kun je het beste staand met dumbells trainen. Alhoewel gezegd moet worden dat je hiermee minder zwaar kunt trainen. Door de stabiliteit van een bankje of het trainen met een stang kan je meer gewicht wegdrukken (voor sommige krachtsporters zal dit beter voor het ego zijn). Verder is het belangrijk om niet te vergeten dat een staande uitvoering vrij lastig is en veel concentratie vereist. Een slechte uitvoering (achteroverleunen) kan een flinke druk op je onderrug veroorzaken met vervelende blessures tot gevolg. Het is belangrijk om de juiste uitvoering altijd voorop te stellen.

 

Bronnen:

- http://www.fitness-tips.nl/blog/beste-shoulderpress

- Saeterbakken, A. H., & Fimland, M. S. (2013). Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 27(7), 1824-1831. 

 

Reacties