Terug naar de basis
Terwijl diverse specialisten debatteren over wat nou het beste is voor jouw lichaam: iets specifieks toevoegen of iets specifieks weglaten willen zij nog wel eens een fundamenteel feit vergeten:
“Zolang jij meer energie inneemt dan dat jouw lichaam verbruikt zal jouw lichaam het opslaan, ongeacht of de focus ligt op het toevoegen of juist het weglaten van bepaalde voeding.’’
Met andere woorden: zolang jij meer eet dan beweegt zal je dikker worden. Nu zijn hier allerlei nuances in te maken maar grofweg gezegd komt het hier wel op neer.
Stel: jouw lichaam heeft op een dagelijkse basis 2500 kcal nodig en jij eet 3000 kcal aan yoghurt met superfoods, speltbolletjes met magere geitenkaas en fruit, dan is dit alsnog 500 kcal teveel. Hetzelfde geldt wanneer je koolhydraatarm eet, maar toch op bijvoorbeeld 3000 kcal uitkomt. In beide gevallen krijg je dan 500 kcal teveel binnen en dit zal je op den duur terug gaan zien op je buik.
Bepaal je kcal intake
Om jouw voeding goed af te stemmen op jouw doelen is het van belang dat het juiste kcal aantal wordt berekend. Dit kan je op diverse sites doen, diverse documenten raadplegen of een fitnesscoach hiervoor inschakelen. Wees vrij om de methode te kiezen waar jij je het fijnst bij voelt, maar zorg er in ieder geval voor dat de volgende onderdelen worden meegenomen bij het bepalen van jouw kcal intake.
1. De hoeveelheid kcal nodig om in leven te blijven en jouw stofwisseling gaande te houden (want eten verteren kost ook energie).
2. De hoeveelheid extra kcal die je mag nemen op basis van hoe actief jouw dagelijks leven is. Je kunt je voorstellen dat een bouwvakker meer energie verbruikt dan een bankier.
3. De hoeveelheid extra kcal die je mag nemen op basis van jouw sportactiviteiten.
4. Jouw doelstelling: afvallen, het zelfde blijven of aankomen.
Op basis hiervan zal je het totaal aantal kcal, dat je bij stap 1 tot en met 3 hebt bepaald, verlagen, gelijk houden of verhogen.
Wanneer je de uitkomst van de eerste drie stappen bij elkaar optelt en de uitkomst van stap vier optelt, of er afhaalt dan is dit het aantal kcal dat jij elke dag binnen moet krijgen om te werken aan jouw doelstelling.
Je houden aan de kcal intake
Je weet nu precies hoeveel kcal je nodig hebt om dagelijks te functioneren en om te werken aan jouw fysieke doelstellingen. Nu is het een kwestie van je hier aan houden. Dat klinkt heel makkelijk maar iedereen die hier aan begint komt de zelfde struikelblokken tegen. Om je hier tegen te wapenen een aantal tips:
- Ga foodtracken
Foodtracken is niets anders dan kcal tellen. Een goede app hiervoor is Myfitnesspal. Hierin kun jij aangeven hoeveel kcal jij dagelijks binnen wilt krijgen. Door voedingsmiddelen te selecteren die jij gegeten hebt gaat de app voor jou uitrekenen hoeveel kcal jij op die dag nog mag eten. Zodoende weet je altijd hoeveel je nog kunt eten.
- Bepaal vooraf maaltijden
Vooraf maaltijden bepalen zorgt ervoor dat jij, voordat jij een dag gaat eten, al hebt gecontroleerd wat de maaltijden van die dag jou aan kcal opleveren. Dit kan je vooraf aan de dag in dezelfde app invoeren. Je ziet nu precies hoeveel kcal jij zou binnenkrijgen met de maaltijden die jij hebt bedacht. Indien dit iets te veel of te weinig is kan je nu de hoeveelheden veranderen. Maar is het verschil te groot dan kan je voor andere maaltijden kiezen. Met vooraf maaltijden bepalen kan je zo ver gaan als je zelf wilt. Van bodybuilders is bekend dat zij vaak voor meerdere dagen tegelijk hun eten voorbereiden en verdelen over meerdere bakjes. Keurig uitgerekend en nauwkeurig gewogen zodat zij precies binnenkrijgen wat zij nodig hebben om hun trainingsdoelen te bewerkstelligen.
- Ga niet jezelf saboteren
Het komt veel voor dat sporters die starten met kcal tellen zichzelf saboteren. Zij denken bijvoorbeeld dat zij wel wat extra mogen eten omdat ze hard getraind hebben. Maar het voeden van deze trainingsactiviteit is al meegenomen in het bepalen van de kcal intake. Deze sporters eten nu dubbel zoveel als zij voor de trainingsactiviteit nodig hebben.
Maar ook “even het laatste beetje vlees erbij gooien, want het moet toch op”, is een vorm van sabotage. Zelfsabotages zijn vaak acties die heel logisch klinken, maar uiteindelijk zorgen deze acties ervoor dat jij meer kcal binnenkrijgt dan dat je nodig hebt.
Tot slot
Kcal bepalen en je er aan houden is het fundament van een degelijke voeding. Wanneer je serieus met fitness aan de slag wilt is het aan te raden om minimaal net zo serieus om te gaan met jouw voeding. De komende weken zal Kaats Coaching het onderwerp voeding behandelen, hier te lezen op de Gorillasports blog.
Auteur: Bart Kaats