De brandstoffen van het lichaam
Het lichaam kent 3 energieleveranciers: koolhydraten, vetten en eiwitten. Koolhydraten zijn de voorkeursbrandstof van het lichaam. Als het lichaam onvoldoende energie uit koolhydraten kan halen dan zal het overgaan tot het verbranden van vetten en eiwitten. Dat het lichaam vetreserves aanspreekt is mooi, we willen immers droogtrainen. Dat het lichaam ook eiwitten aanspreekt als brandstof is minder mooi, eiwitten zijn de bouwstenen van ons spierweefsel en zijn van belang voor het behoud van de spiermassa waar zo hard voor getraind is.
Zonder gebruik van doping is het voor getrainde bodybuilders niet mogelijk om vet te verliezen zonder spiermassa te verliezen. Bij beginnende bodybuilders zou dit wel kunnen, maar dat terzijde. Het verlies van spiermassa is inherent aan een calorietekort. Echter, met de juiste voeding hebben we wel invloed op de hoeveel spiermassa die wordt verloren. Met de juiste voeding kunnen we het verlies van spiermassa tijdens het cutten tot een minimum beperken.
De juiste voeding bij het cutten
Het cutten is voor een groot deel een kwestie van de juiste voeding en voor een klein deel het aanpassen van de manier waarop je traint. Bij voeding heb je te maken met de juiste balans tussen koolhydraten, eiwitten, vetten en de juiste hoeveelheid calorieën.
De balans tussen koolhydraten, eiwitten en vetten
Een tijdens het cutten populaire verhouding tussen energiebronnen is 50% koolhydraten, 30% eiwitten en 20% vetten. Ervaren bodybuilders die al meerdere keren de bulk- en cutfase zijn doorlopen willen de verhouding nog weleens personaliseren op basis van eigen ervaringen. Ieder lichaam is ten slotte anders en als je hebt uitgevogeld waar je lichaam het beste op reageert dan is het prima om af te wijken van deze populaire 50-30-20 verhouding. Al is het waarschijnlijk dat dit in de praktijk niet veel zal afwijken van de 50-30-20 verhouding.
Om aan de juiste verhouding van koolhydraten, eiwitten en vetten te kunnen komen zal je
moeten kiezen voor voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en niet veel vet bevatten.
Goede bronnen van magere eiwitten zijn kip, kalkoen, mager rundvlees, magere kwark en eieren. De eiwitten van dierlijke oorsprong leveren bovendien hoogwaardige eiwitten; hoogwaardige eiwitten bevatten veel verschillende soorten aminozuren welke belangrijk zijn voor het onderhouden van spiermassa. Omdat het in de praktijk lastig is om aan de 50-30-20 verhouding te komen, kun je gebruik maken van eiwitshakes. Eiwitshakes zijn rijk aan eiwitten en bevatten nauwelijks vet en weinig koolhydraten.
De juiste hoeveelheid calorieën voor het cutten
De hoeveelheid calorieën die je dagelijks mag eten tijdens het cutten is afhankelijk van veel factoren. Op de eerste plaats zal je moeten berekenen wat je dagelijkse energiebehoefte is.
Je dagelijkse caloriebehoefte is afhankelijk van je gewicht, je lengte, je leeftijd, je geslacht, je bouw, je dagelijkse werkzaamheden en hoeveel en hoe zwaar je traint. Online zijn rekentools te vinden die deze factoren meenemen in de berekening van je dagelijkse caloriebehoefte.
Bij het cutten ga je met je voeding 200 tot 500 kcal onder je dagelijkse caloriebehoefte zitten. 200 kcal als je niet veel gewicht hoeft te verliezen en 500 kcal als je veel vetmassa kwijt moet raken. Als je begint met het cutten dan ga je in eerste instantie 200 kcal onder je dagelijkse caloriebehoefte zitten. Het is de bedoeling dat je de vermindering van het aantal calorieën in je eetschema geleidelijk doorvoert. Daarna wordt het een kwestie van vaak wegen en bijsturen.
Voor zwaargewicht bodybuilders (120kg+) is een goede richtlijn om 1000 gram per week aan gewicht te verliezen. Voor lichtgewicht bodybuilders (80kg-) is het een goede richtlijn om 750 gram gewicht per week te verliezen. Zit je hier met je gewicht tussenin dan kun je een evenredig deel van deze richtlijn aanhouden. Als je deze richtlijn aanhoudt dan ‘weet’ je dat je vetmassa verliest en geen spiermassa (zeker weten doe je het nooit, ieder lichaam is anders). Als je (veel) meer gewicht verliest dan deze richtlijn dan is er een grote kans dat je behalve vetmassa ook spiermassa verloren hebt. Als je minder gewicht verliest dan deze richtlijn dan kan je de calorie-inname best verder verminderen zonder dat dat ten koste zal gaan van je spiermassa.
Val je met een vermindering van 200 kcal ten opzicht van je dagelijkse caloriebehoefte onvoldoende af dan zal je de calorie-inname verder moeten verminderen. Bereik je met 200 kcal al goede resultaten dan blijf je op een vermindering van 200 kcal zitten om te voorkomen dat er onnodig spiermassa verloren wordt.
Haal je onvoldoende calorieën uit je voeding dan zal je te weinig gewicht verliezen. Idealiter bereik je in 6 tot 8 weken je streefgewicht (of streefvetpercentage) met een maximum van 3 maanden. Probeer dit niet te overhaasten, want haal je te snel te veel calorieën uit je voeding dan zal je (teveel) spiermassa verliezen.
6 tot 8 maaltijden per dag
Idealiter verdeel je je voeding tijdens het cutten over 6 tot 8 kleine maaltijden per dag. De spieren herstellen de gehele dag van de trainingen en je lichaam heeft de hele dag energie nodig. Het is daarom zaak om bij iedere maaltijd te zorgen voor een verhouding van (ongeveer) 50% koolhydraten, 30% eiwitten en 20% vetten. Door je lichaam over de gehele dag van koolhydraten te voorzien zal het minder snel geneigd zijn om eiwitten als energiebron te gaan aanspreken. Bovendien blijft je bloedsuikerspiegel hierdoor stabiel.
In de praktijk is het niet te doen om bij iedere maaltijd te zorgen voor de 50-30-20 verhouding, het verdient echter wel de aanbeveling om er voor te zorgen dat er in iedere maaltijd koolhydraten, eiwitten en vetten zijn opgenomen. Over de gehele dag gezien moet de verhouding 50-30-20 zijn. Voor een training kun je wat extra koolhydraten nemen zodat je voldoende energie hebt om de arbeid te verzetten. Na een training zorg je voor wat extra eiwitten zodat je spieren goed kunnen herstellen.
Auteur: Robin de Jong (Bodybuildingblog)