Uitrekenen energiebehoefte
Om je energiebehoefte uit te rekenen heb je de volgende informatie nodig:
- De hoogte van je basaal metabolisme
- De omvang van je dagelijkse activiteiten
- Je doelstelling
Basaal metabolisme
Met je basaal metabolisme bedoelen we de hoeveelheid energie die je nodig hebt als je een dag helemaal niets doet. Deze energie is nodig om alle lichamelijke processen in je lichaam gaande te houden. Om dit uit te rekenen gebruiken we de Herziene Harris & Benedict methode van Roza en Shizgal. Dit is een veel gebruikte methode om het basaal metabolisme mee uit te rekenen.
De formule luidt als volgt:
- Mannen 88,362 + (13,397 X G) + (4,799 X H) - (5,677 X L)
- Vrouwen 447,593 + (9,247 X G) + (3,098 X H) - (4,33 X L)
Waarbij G voor gewicht in kilogram, H voor lengte in centimeters en L voor leeftijd staat. Allen afgerond op hele getallen.
Voorbeeld:
Bas is 25 jaar, weegt 75,2 kg en is 1.80 lang. Zijn basaal metabolisme rekent hij als volgt uit:
Gewicht: 75 X 13,397 = 1005
Lengte: 180 X 4,799 = 864
Leeftijd: 25 X 5,677 = 142
Bas zijn basaal metabolisme is: 88,362 + 1005 + 864 - 142 = 1815 kcal per dag
De neutrale energiebalans
Je basaal metabolisme plus je dagelijkse activiteiten bepalen je neutrale energiebalans. Je weet nu hoe het basaal metabolisme wordt bepaald, dus de volgende stap is het bepalen van de omvang van jouw dagelijkse activiteiten. Je kan je voorstellen dat een bouwvakker op een dag meer energie verbruikt dan een callcenter medewerker. Daarom is hier een schaal verdeling voor bedacht. Je kiest de schaal die het beste bij je past:
|
Je vermenigvuldigt je basaal metabolisme met je energie multiplier en je weet je neutrale energiebalans.
Voorbeeld:
Bas uit het vorige voorbeeld is leraar en staat grotendeels van de dag voor de klas. In zijn vrije tijd doet hij graag leuke dingen met vrienden en zijn vriendin. Maar zijn uiterlijk is voor hem belangrijk dus Bas maakt twee tot drie keer in de week tijd om te trainen. Bas beoordeelt zichzelf als schaal 2.
Bas zijn neutrale energiebalans is: 1815 X 1,375 = 2496 kcal per dag.
Doelstelling
Vervolgens is het belangrijk om je fysieke doelstelling te bepalen zodat je de laatste toename (of als je wilt afvallen: afname) in kcal kan bepalen. Het is normaal om 15-25% boven je neutrale energiebalans te eten. Mocht je dit lastig vinden dan kun je dit opbouwen met 5- en 10%.
Je zou zelfs 25% boven je neutrale energiebalans kunnen gaan zitten om extra snel te groeien, maar hier is het wel van belang dat je echt minimaal 6 keer per week zal gaan sporten. Echter moet je jezelf eerst afvragen of jouw lichaam dit wel aan kan. Heb je minder tijd om te trainen of gun je jezelf een langere periode om te groeien, dan kun je voldoende hebben aan 15% extra.
Voorbeeld:
We weten al dat Bas 2 a 3 keer gaat trainen per week. Hij wil er in de zomer van 2017 goed gespierd uitzien. Hij realiseert zich dat hij daardoor wel even de tijd heeft om te bulken en kiest ervoor om 15% meer te eten dan zijn neutrale energiebalans.
Bas zijn positieve energiebalans is: 2496 X 1,15 = 2870 kcal
Tot slot
Je weet nu hoe je jouw positieve energiebalans kunt uitrekenen. Let echter wel op dat dit geldt voor de meeste personen. Er bestaan altijd persoonlijke uitzonderingen. Merk jij dat jouw lichaam niet of amper groeit? Of dat je vet te snel toeneemt? Dan is het aan jou om je kcal intake aan te passen.
Deze methode gebruik ik bij iedereen die ik begeleid maar ook bij mijzelf. Mits serieus toegepast garandeer ik je succes. Wil jij hierbij begeleid worden? Klik dan hier en wellicht help ik jou binnenkort sterker en gespierder te worden.
Auteur: Bart Kaats
|
||||||||