Wij gebruiken cookies om het winkelen bij Gorilla Sports gemakkelijk te maken. Bezoek je onze website, dan ga je akkoord met deze cookies.× sluit deze melding
 
  •  
  • Groot assortiment
  •  
  • Gegarandeerd lage prijzen
  •  
  • 2 jaar garantie
  •  
  • Kosteloos achteraf betalen
  •  
  • Veilige betaling en verzending

Geen tijd om te trainen, maar toch banken, squatten en deadliften?

Workouts |  08 dec 2014
 

'Geen tijd om te trainen' is de voornaamste reden waarom veel aanvankelijk fanatieke krachtsporters na verloop van tijd afhaken. In dit artikel zoeken we naar de oplossing voor diegene die wel wil trainen, maar daar vanwege werk, school, gezin of een andere reden, gewoon niet aan toe komt. Na het lezen van dit artikel heb je nieuwe moed én geen excuus meer om niet te trainen!

Geen tijd om te trainen, maar toch banken, squatten en deadliften?

 

Veel fitnessliefhebbers komen zo ongeveer rond hun achttiende jaar voor het eerst in aanraking met het ijzer. En voor veel mensen werkt de krachtsport vervolgens verslavend. De 'gains' die optreden na een paar maandjes 'pompen' zorgen er bij talloze mensen voor dat ze 'hooked for life' zijn. Voor de wat oudere jongeren van in de dertig, veertig en ouder, zijn vooral de positieve effecten op de gezondheid een reden om aan krachttraining te doen. Dat je van trainen met gewichten ook beter voor de dag komt op het strand, is natuurlijk ook voor deze groep wel 'mooi meegenomen'.

 

Krachtsport: verslavend

 

Ondanks het feit dat krachttraining voor velen een sport is die ze, nadat ze eenmaal begonnen zijn, nooit meer loslaten, geldt voor een zeer grote groep helaas ook dat ze regelmatig gedurende langere periodes in het geheel niet trainen. Een veeleisende studie, onregelmatige werktijden, een verhuizing, een nieuwe relatie of een veranderde gezinssituatie gooien nogal eens roet in het eten: weg schema, weg 'gains', weg vorderingen, weg dieet, weg complimenten over je brede torso. Al die positieve effecten worden vervangen door een verminderde conditie, soms zelfs rugklachten en een gebrek aan endorfine in de hersenen (en dus vaak ook een slechter humeur).

 

Spiergeheugen

 

Gelukkig is er het fenomeen genaamd 'muscle memory' ofwel spiergeheugen, waardoor een serieuze krachtsporter na een periode van afwezigheid in het krachthonk, in relatief korte tijd weer 'op krachten komt' zodra hij/zij weer aan de gewichten gaat hangen en een juist dieet volgt. Ideaal is dit 'jojo-effect' natuurlijk niet. Tot de doelstellingen van menig krachtsporter behoren targets als 'over drie maanden wil ik 120 kg kunnen bankdrukken' of 'in de zomer 15 keer m'n eigen lichaamsgewicht kunnen squatten'. Er zal echter niemand in de sportschool rondlopen met het voornemen om over een maand gedurende 10 weken helemaal niets meer te doen. Toch is dat wel de realiteit voor veel krachtsporters. Nieuwe persoonlijke records blijven uit, wanneer je door onverwachte omstandigheden je opgebouwde schema telkens maandenlang onderbreekt. In dit artikel zoeken we de oplossing om langere periodes zonder enige vorm van krachttraining, te voorkomen.

 

Korte trainingen 

 

Wetenschappers toonden in het verleden al aan dat regelmatig kort intensief trainen in veel gevallen beter werkt dan eindeloos lange sessies. Voor veel sporten geldt dat je beter in een week tijd zes keer twintig minuten kunt trainen, dan één keer per week gedurende 120 minuten. Onder andere HIIT training met bodyweight exercises is een beproefde trainingsvorm die resultaat oplevert, zelfs wanneer er gedurende zeer korte tijd wordt getraind. Enkele jaren geleden veroverde de '7 minute workout' op basis van dit gegeven de Verenigde Staten. 

 

Old school krachttraining met gewichten

 

Voor veel krachtsporters geldt echter dat ze hun training met gewichten niet willen vervangen door alleen bodyweight training. Iedereen weet dat een zware bankdruksessie niet volledig te vervangen is door een mix van oefeningen als push ups en dips. Iemand die aan 'cross-fit' doet zal waarschijnlijk meer affiniteit voelen met een harde intensieve circuittraining 's ochtends voor dag en dauw, dan een Old School krachtsporter, die volgens een splitschema met gewichten traint. Als een bezetene rondrennen alsof je leven ervan afhangt, is doorgaans niets voor de groep van 'grote jongens en meiden' (en hun aspirant-leden). Voor die laatste groep hebben we daarom gekeken welk resultaat er te behalen valt met een splitschema bestaande uit korte trainingen van slechts 15 minuten per training, waarin 'old school' oefeningen met gewichten aan bod komen.

 

De vereisten om dit schema effectief in je dagelijks leven in te passen zijn:

- een homegym met een halterset, halterbank, squatrek en optrekstang;

- elke dag 15 minuten van je tijd om je dagelijkse onderdeel van je schema uit te voeren (bijvoorbeeld door 15 minuten eerder op te staan)

- de juiste mindset.

 

We lichten hieronder elk punt toe.

 

Benodigdheden: homegym

 

Wie Old School wil trainen, heeft Old School apparatuur nodig. Old School trainen betekent dat machines feitelijk uit den boze zijn. De compound oefeningen, waarbij meerdere spiergroepen tegelijk worden aangepakt, vormen de basis van je training. Dat betekent dat de Grote Drie: bankdrukken, squatten en deadlifts de basisonderdelen zijn van je schema. Een halterbank of rack met safetyspotters is dus vereist; hiermee kun je veilig bankdrukken, wanneer je spotter niet in de buurt is (wat te verwachten is 's ochtends vroeg in de eenzaamheid van je koude garage of zolder). Met een dergelijke halterbank kun je tijdens het bankdrukken de stang tot aan de borst laten zakken en de 'spotters' op vrijwel dezelfde hoogte als de borstkas instellen. Indien je laatste rep onverhoopt niet meer lukt, kun je de halterstang veilig laten zakken, zonder dat je in een benarde situatie belandt (tot failure trainen is echter niet wat we beogen bij het banken in dit 'emergency schema').

 

Om te kunnen squatten heb je ofwel een multi-rack nodig waarmee je naast bankdrukken ook kunt squatten, of een separaat squatrack of losse squatsteunen. Het veiligst is een squatrack of een multi-rack waarbij je in vrijwel elke positie tijdens je squat, nog kunt 'unracken' (jezelf op een beheerste manier van de stang ontdoen). Safetyspotters die je kunt instellen op een hoogte die vrijwel overeenkomt met de hoogte die je bereikt op het onderste punt van je squatbeweging, zijn in dit kader ideaal. 

 

Naast de halterbank of het multi-(squat)rack heb je natuurlijk een Old School halterset nodig, bestaande uit een lange halterstang (barbellstang), dumbellstangen en een EZ curlstang. 

 

De Pull Up, de ongekroonde King of All Upper Body Exercises, mag niet ontbreken in je minimalistische noodtrainingsregime, een optrekstang aan de muur, aan het plafond, of in de deuropening, dient dus aanwezig te zijn in je homegym.

 

Een ideale oplossing om zowel te kunnen banken, squatten als optrekken is natuurlijk een Power Cage.

 

Een noodschema waarbij je elke dag 15 minuten traint

 

Voordat je oordeelt over het schema dat nu volgt, is het belangrijk te beseffen onder welke omstandigheden dit 'emergency schema' een oplossing zou kunnen zijn: die omstandigheden waarbij 'niet trainen' feitelijk je enige alternatief is. Wist je dat het verschil in negatieve invloed op iemands gezondheid tussen nul sigaretten per dag roken (aan te raden) en één sigaret per dag (heel slecht), veel groter is dan het verschil tussen 20 sigaretten roken per dag (heel onverstandig) en één sigaret? Welnu, zoals dat ene peukje per dag al een funeste invloed op je gezondheid heeft, kan die dagelijkse korte workout een wereld van verschil maken in vergelijking met helemaal niet trainen.

 

Het splitschema dat we gedurende zes weken hebben aangehouden is als volgt (NB telkens na de korte, intensieve warming up!): 

- Maandag: borstdag (dumbell chest press: 3 setjes, bankdrukken: 4 setjes, dumbell flyes: 2 setjes. Totaal: 9 setjes met na elk setje 40-50 seconden pauze.

- Dinsdag: buikspieren en core. Een training waarbij je 4 setjes met de Ab Wheel afwisselt met 4 setjes burpies en sit-ups. Totaal: 8 setjes met na elk setje 40-50 seconden pauze.

- Woensdag: benendag. Never skip leg day! Na de warming up beginnen we met 2 setjes back squats met 40-50% van je 1RM (6 reps). Vervolgens is het tijd voor 2 setjes front squats met hetzelfde gewicht. Zowel je hamstrings als je quads zijn nu goed warm. Het is daarna tijd voor 2 setjes back squats met 65-70% van je 1RM (5-6 reps). De benentraining wordt besloten met lunges met dumbells (2 setjes per been). Totaal: 8 setjes (10 als je de lunges als aparte setjes telt) met na elk setje 40-50 seconden pauze.

- Donderdag: schouderdag. In een schema dat je moet behoeden voor totale aftakeling ('niet trainen'), mogen de schouders niet ontbreken. Staande dumbell shoulder presses vormen na de warming up het eerste deel van de training (begin met lichte dumbells!). Na 4 setjes (laatste setje op 70% 1RM, met 5-6 reps), is het tijd voor dumbell front raises en dumbell side raises. Wissel deze oefeningen af, per oefening doe je 2 setjes. Blijf relatief hoog in je reps (10-12 reps) en pak niet teveel gewicht, de juiste vorm is bij deze oefening extreem belangrijk (het bovenlijf mag niet slingeren, de kracht moet uit de schouders komen!). De schoudertraining wordt afgesloten met één van de populairste oefeningen binnen het bodybuilden: de upright row (met de EZ curl stang). Doe 3 setjes met 10-12 herhalingen en je schouderpartij heeft in zeer korte tijd een efficiënte training achter de rug. Totaal: 11 setjes met na elk setje 30-40 seconden pauze.

- Vrijdag: pull up & row dag. Na de warming up beginnen we met een setje wide grip dead hang pull ups (doe 65% van je max aantal reps). Na een korte pauze doe je een setje chin ups. Herhaal beide oefeningen nog twee keer en zorg dat je alleen bij je laatste setje tot 'total failure' gaat. Vervolgens is het tijd voor one arm dumbell rows, 3 setjes per arm waarbij je 8-10 herhalingen doet. Om te controleren of je je rugspieren voldoende hebt aangepakt, kun je je training afsluiten met een laatste setje 'wide grip pull ups'. Als het goed is, is de tank echt voelbaar leeg. Totaal: 7 setjes met na elk setje 40-50 seconden pauze (de one arm rows voor de linker arm en daarna de rechterarm, tellen we als 1 setje).

- Zaterdag: cardio dag! Als je zelfs op zaterdag maar 15 minuten de tijd hebt om te trainen, is een intervaltraining aan te raden. Alternatief: een korte afstand (3,5 - 5 km) hardlopen in een zo kort mogelijke tijd, is natuurlijk ook een uitdaging.

- Zondag: deadlift dag. Op de zondag is het tijd voor nummer drie uit The Big Three. Na een zorgvuldige warming up, begin je je deadlift training heel rustig met een setje van 5-6 herhalingen met een relatief licht gewicht (30-40% 1RM). Bouw je training rustig op naar een afsluitende set van 6-8 herhalingen op 65-70% van je 1RM. Doe in totaal niet meer dan 6 setjes. Totaal: 6 setjes met na elk setje 60-90 seconden pauze (de deadlift vereist doorgaans meer rust en oplaadtijd dan welke krachtoefening ook).

 

Warming up is key

 

Zoals bij elke training is een warming up essentieel. Een efficiënte warming up, voordat je ook maar een gewicht aanraakt, bestaat bijvoorbeeld uit 60 hindu squats en meerdere setjes push ups. Een korte training betekent hoe dan ook dat je concessies moet doen. Je eerste setjes met gewichten zullen dus 'warm up setjes' zijn en dienen als zodanig benaderd te worden. Pak hierbij gewichten die je normaliter nauwelijks aan zou willen raken (zoals een 10 kg dumbbell, terwijl je in je 'prime' wellicht met 40 kg dumbells je chest press deed). 

 

De juiste mindset

 

We gaven het hierboven al aan. Deze training moet vooral gezien worden als een oplossing voor de krachtsporter die met gewichten wil trainen, maar geen tijd heeft voor een volwaardig splitschema en op het punt is gekomen dat hij niets meer doet. Een oplossing bovendien voor de krachtsporter die 'geen kracht heeft' voor een HIIT oplossing waarbij zijn hartslag 's ochtends vroeg wel richting de 200 gaat, maar hij zijn 'massa' niet zal behouden (en hij dus waarschijnlijk niet gemotiveerd zal blijven). De juiste mindset betekent dat je je ego overboord zult moeten gooien. In een schema waarbij je slechts 15 minuten per dag traint, is geen plaats voor een nieuw PR bij het bankdrukken, squatten of deadliften. Korte pauzes tussen je setjes, zullen je moeten dwingen om 'minder te pakken' en je training in een veilig, maar relatief hoog tempo af te werken. Als je 8-9 setjes wilt afwerken in 15 minuten, zul je je pauzes optimaal moeten benutten voor het op adem komen en opladen voor je volgende set (even 'slap ouwehoeren'; een veelvoorkomend fenomeen in de sportschool, is er niet bij bij deze trainingsvorm). Uit de buurt van 'failure' blijven en de 'grease the groove' benadering zijn hierbij belangrijk. Zo train je efficiënter dan ooit.

 

Onze ervaring

 

Onze ervaring - na 6 weken gedisciplineerd trainen volgens bovenstaand schema, komende vanuit een periode van vier maanden relatieve inactiviteit vanwege een blessure - is erg positief. De 1RM behaald bij het bankdrukken lag na zes weken trainen op 85% van het PR, bij het squatten op 80% van het PR en bij het deadliften op 75%. Bij de pull ups duurde de vooruitgang relatief langer, hierbij werd 66% van het PR behaald (van pull ups is overigens natuurlijk bekend dat één keer per week trainen te weinig is om hoog in je reps te komen). In dit schema is geen aparte plaats ingeruimd voor triceps isolatie oefeningen (de 'tri's' worden bij het bankdrukken en de schoudertraining wel ook 'meegepakt') en biceps isolatie oefeningen (de 'bi's' komen bij pull ups, chin-ups en rows ook aan bod). In onze ogen zijn dit in een noodschema terechte keuzes. De balans is in dit schema voldoende aanwezig: voldoende ruimte voor herstel tussen de benendag, de pull up dag en de deadlift dag en voldoende ruimte voor herstel tussen de borstdag en de schouderdag. Deze vorm van trainen is zeer efficiënt, helemaal wanneer deze aan het begin van de dag (vóór de dagelijkse douche in de ochtend) in de home gym wordt uitgevoerd. Zo gaat geen kostbare tijd verloren aan een extra keer omkleden of douchen.

 

Conclusie

 

De krachtsporter die - al dan niet tijdelijk - geen tijd meer heeft om te trainen, kan met dit schema een prima basis leggen van waaruit hij/zij een relatief kleine sprong (terug) kan maken naar een volwaardig krachtsportschema op het moment dat hij/zij wél weer tijd heeft. Zelfs met 15 minuten per dag trainen, zijn grote vorderingen te behalen. We raden aan om wanneer je kiest voor dit schema, 's ochtends plaats in te ruimen voor je training. Je begint de dag hiermee met een lekker voldaan gevoel en je metabolisme komt goed op gang. Een excuus om niet meer te trainen, is er niet meer!

 

Bronnen:

-http://www.livestrong.com/article/445237-one-workout-vs-several-short-workouts/

-http://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/health-news/short-bursts-of-exercise-will-make-you-fitter-quicker-1921419.html

-http://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT_.5.aspx

 

Reacties