Wij gebruiken cookies om het winkelen bij Gorilla Sports gemakkelijk te maken. Bezoek je onze website, dan ga je akkoord met deze cookies.× sluit deze melding
 
  •  
  • Groot assortiment
  •  
  • Gegarandeerd lage prijzen
  •  
  • 2 jaar garantie
  •  
  • Kosteloos achteraf betalen
  •  
  • Veilige betaling en verzending

5 manieren om thuis je biceps te trainen

Workouts |  26 jan 2013
 

Indrukwekkende spierballen willlen we allemaal. En als we het hebben over spierballen, hebben we het uiteraard over de biceps. Voor het trainen van je biceps, hoef je niet per sé naar de sportschool. Velen trainen de biceps tegenwoordig thuis met een paar gewichten. In deze blog geven we je vijf tips om snel thuis spierballen te kweken.

5 manieren om thuis je biceps te trainen

Dumbell curl

De dumbell curl is de meest gebruikte methode om je biceps te trainen. Je hoeft alleen maar een willekeurige sportschool in te gaan, en de kans is groot dat één of meerdere personen - veelal voor een spiegel - deze oefening aan het uitvoeren zijn. Het enige wat je nodig hebt zijn twee dumbells. Probeer per dumbell een gewicht te pakken waarmee je max 10 reps (herhalingen) per arm kunt doen tot technical failure.

 

Neem beide dumbells in je handen. Sta rechtop (met rechte rug), met je voeten uit elkaar op schouderbreedte. Je benen zijn licht gebogen. Laat je armen langs je lichaam hangen met je duimen naar voren. Span je buikspieren aan. Buig (curl) je linkerarm, en breng het gewicht naar je linkerschouder. Belangrijk is dat je bovenarm onbewegelijk langs je lichaam blijft met je elleboog tegen je zij gedrukt, alleen je onderarm gaat naar boven. Draai tijdens de curl je duim naar buiten, waardoor het gewicht met de palm van je hand richting je schouder gaat. Houd het gewicht bovenaan even vast en laat dan je onderarm beheerst teruggaan naar de startpositie. Daarna doe je hetzelfde met je rechterarm.

 

Belangrijk is dat je deze oefening doet zonder te smokkelen. Je smokkelt wanneer je je bovenlichaam niet stil houdt tijdens de oefening, maar naar voren buigt. Dit gebeurt vaak bijna automatisch als je er nog een paar laatste reps probeert uit te persen terwijl de pijp eigenlijk al leeg is. Dit vergroot de kans op bicepsblessures. Probeer deze fase te vermijden door te trainen tot het punt van technical failure.

Hammer curl

De hammer curl lijkt als twee druppels water op de dumbell curl, maar bij het omhoog brengen van je onderarm houd je deze in exact dezelfde positie, dus zonder je duim naar buiten te draaien. De beweging heeft veel weg van de beweging die je maakt als je met een hamer een spijker ergens inslaat, vandaar de naam "hammer curl". Het gevolg van deze beweging is dat nét even een ander deel van je biceps aanpakt.

Barbell curl

De barbell curl is hetzelfde als de dumbell curl, maar dan uitgevoerd met een lange halterstang (barbell). Gevolg is dat je je beide biceps niet apart traint, maar tegelijk. Je beide armen buigen en strekken immers op hetzelfde moment. Belangrijk is een stevige stand met licht gebogen benen, en je buikspieren goed aangespannen. Dit om tegenwicht te bieden aan het gewicht dat zal proberen om je naar voren te trekken wanneer je je armen van boven terug brengt naar de beginpositie. 

EZ curl

Als je de barbell curl uitvoert, zul je merken dat er behoorlijk wat druk wordt uitgeoefend op je polsen. Dit heeft ermee te maken dat de natuurlijke positie van je polsen iets naar binnen is gericht als je je onderarmen naar boven brengt (probeer maar eens zonder gewichten, je zult merken dat je polsen automatisch iets naar binnen draaien). Vandaar dat sommigen de voorkeur geven aan de EZ curl stang boven de barbell stang. Bij de EZ curl staan je polsen automatisch wat naar binnen gericht, waardoor de beweging natuurlijker is dan bij de barbell curl. Eventueel kun je deze oefening natuurlijk ook doen met een biceps curlbank, dan kun je vrijwel niet smokkelen. Wil je je biceps compleet trainen, dan adviseren wij je om te trainen met zowel de barbell als de EZ curl.

Chin ups

Een oefening die vaak "per ongeluk" wordt vergeten bij het trainen van de biceps, is de "good old" chin up. De chin up is een zware oefening, waar je echter wel ijzersterk van wordt. Het enige wat je nodig hebt om een chip up te doen, is een rechte stang waaraan je je kunt optrekken.

 

Bij de chin up heb je je handpalmen - anders dan bij de pull up - naar jezelf gericht. Het gevolg is dat de kracht om jezelf op te trekken, voor een groot deel op je biceps terecht komt. Er zijn grofweg twee manieren om chin ups te doen: "dead hang" en "stretch flex". Bij dead hang chinups hang je met gestrekte armen aan de stang. Je trekt jezelf op, en laat je vervolgens beheerst terug zakken totdat je armen weer geheel gestrekt zijn. Bij "stretch flex" laat je je terugzakken tot je armen nog licht gebogen zijn, en daarna trek je jezelf weer op. Bij de "stretch flex" blijven je biceps continue onder spanning staan; bij de "dead hang zal de spanning tijdens de "dead hang" fase even van de biceps af zijn. Bij de "dead hang" maak je echter wel een langere beweging, waardoor je wat meer spieren meepakt. Een combinatie van beide soorten chinups werkt ook hier weer het beste. 

 

 

Reacties