Wij gebruiken cookies om het winkelen bij Gorilla Sports gemakkelijk te maken. Bezoek je onze website, dan ga je akkoord met deze cookies.× sluit deze melding
 
  •  
  • Groot assortiment
  •  
  • Gegarandeerd lage prijzen
  •  
  • 2 jaar garantie
  •  
  • Kosteloos achteraf betalen
  •  
  • Veilige betaling en verzending

4 tactieken om je resultaten te versnellen

Vetverbranding |  Workouts |  11 mei 2016
 
Ben je wel eens gefrustreerd over het gebrek aan resultaat van je workouts? Zo ja, dan ben je in goed gezelschap. Zelfs de meest doorgewinterde sporters ervaren wel eens tijden dat ze op een plateau zitten en weinig resultaat behalen. In principe zou je elke training moeten verbeteren. Als je dag na dag geen progressie maakt, dan kun je gerust zeggen dat je je fitness-plateau hebt bereikt. Je lichaam is snel gewend aan een bepaalde routine. De definitie van 'waanzin' is om steeds hetzelfde te doen maar een ander resultaat verwachten.......
 
 
4 tactieken om je resultaten te versnellen

4 tactieken om je resultaten te versnellen

 

Met andere woorden: Als je blijft doen wat je doet, zal je hebben wat je hebt! Dit geldt ook voor je trainingen. Wanneer je geen progressie meer maakt is het tijd om iets nieuws te doen.

 

Gelukkig heb ik goed nieuws - de volgende 4 tactieken helpen je gegarandeerd om je naar het volgende niveau te brengen en weer progressie te maken.

 

 

 

Tactiek  # 1: Focus op “Negatieve kracht” of  de “excentrische contractie”

 
Elke keer dat je een gewicht optilt, doe je dat met de hulp van drie soorten kracht. Dit zijn:
 
– Positieve kracht (concentrische contractie) : de beweging van het heffen van het gewicht.
– Statische kracht (de isometrische contractie): het gewicht vasthouden in een samengetrokken positie.
– Negatieve kracht (de excentrische contractie) : de beweging van het laten zakken van het gewicht.
 
De meeste mensen vergeten helemaal het voordeel van de negatieve kracht. Ze laten het gewicht snel zakken en vaak ook met weinig controle. Je moet begrijpen dat het negatieve 
deel van een herhaling even belangrijk is als het positieve gedeelte, misschien nog wel belangrijker!
 
Focus eens op het negatieve gedeelte van elke herhaling door je gewicht heel rustig te laten zakken. Concentreer je op de excentrische contractie en zorg zo dat elke herhaling telt.
 
Voor de gevorderde 'lifter' onder ons: gebruik een gym buddy om je te helpen, zeker als je echt zware gewichten gebruikt.
 
Als je op een machine of apparaat excentrisch wil trainen kan je bijvoorbeeld met 2 benen de leg press uittrappen maar hem met 1 been terugzakken. Nogmaals; alleen voor de gevorderde sporters onder ons!

 

Tactiek  # 2: Doe eens “Drop Sets”
 
“Drop sets” worden al heel lang gebruikt om plateaus te doorbreken. Deze techniek is zeer geschikt voor het opbouwen van spierkracht, uithoudingsvermogen en voor het verhogen van het cardiovasculaire onderdeel  van je training - wat uiteindelijk resulteert in meer vet verbranden.
 
Even in een notendop: Wanneer je een oefening doet, ga dan door tot je niet meer kunt. Haal 20% van je gewicht af en doe nog een set. Ga weer door tot uitputting en haal er weer gewicht af. Een zogenaamde “double drop”. Doe eventueel een derde drop.
 
Gebruik deze techniek slechts een of twee keer per training, op de laatste set van de oefening.
 
Tactiek #3: Verander je oefening
 
Er zijn bepaalde oefeningen die in de sportschool worden beschouwd als 'standaard'.
De squat. De lunge. Bankdrukken. Shoulder press. De biceps curl. Je snapt het wel....
 
Ik zeg niet dat je deze oefeningen niet meer moet doen natuurlijk, maar je moet je spieren, je lichaam, blijven uitdagen. Op een gegeven moment verras je je spieren niet meer!
 
Dus i.p.v. lunges, doe eens walking lunges. 
Leg Press i.p.v. de squat.  Of een Front Squat i.p.v. de reguliere squat met de barbell in de nek. Verander de routine. Na 6 weken is het meestal tijd om die aanpassing te maken.

 

Tactiek # 4: Gebruik actieve rust om elke training te zetten in een “High Intensity Interval Training”
 
Varieer eens met de rust tussen je sets. Elke minuut van de training is een kans om de intensiteit te verhogen en om meer vet te verbranden. Verspil geen kostbare minuten met lange rustperiodes tussen de oefeningen.
 
Hoewel het belangrijk is om op adem te komen tussen je oefeningen, kan je ook profiteren van een “actieve rust”  i.p.v. een passieve rust. Doe een van de volgende activiteiten gedurende 30 seconden tussen de oefeningen en zet je reguliere training om in een “High Intensity Interval Training”.
 
High Knees:
Jog op de plek maar trek je knieën zo hoog mogelijk op.
Burpees: Voor veel mensen een vervelende oefening, maar o zo effectief. 
Side-to-Side Jumps over een bankje: Sta aan de ene kant van een bankje. Houd met beide handen het bankje vast en spring met twee voeten tegelijk naar de andere kant.
 
Mountain Climbers: 
Plaats je handen breder dan schouderbreedte uit elkaar op de grond in een push-up positie. Breng een knie naar je borst en dan terug naar de startpositie, snel wisselen van been
 
Jumping Lunges: 
Begin in een lunge positie, zak met je knie naar beneden, dan snel omhoog springen, wissel je benen van positie in de lucht in de lucht, land met je andere been voor in lunge positie. 
 
Touwtje springen is ook een goede oefening om tussendoor te doen.
 
Dit zijn maar een paar oefeningen die je zou kunnen doen natuurlijk. Maar ik weet zeker dat deze 4 tactieken zorgen dat je snel weer progressie maakt en je plateau zal worden doorbroken.
 
Heel veel succes!
 
 
Auteur: Sandra Lohuis
 
 

Reacties